筋トレするなら水泳!おすすめの泳ぎ方4つとその効果

筋トレするなら水泳がおすすめ。最近ではお仕事帰りや休日を利用して、ジムなどで水泳に励む人が非常に増えているのです。水泳には筋トレ効果はもちろん健康効果の増進や、ダイエットにも非常に効果的と言われています。そこで今回は、「おすすめの泳ぎ方4つとその効果」についてご紹介いたします。

筋トレをしたいけど、効果的な方法が分からない……そんな人はぜひ参考にしてみて下さい!早速いってみましょう。

筋トレに水泳がおすすめの3つの理由

まず初めにお伝えしたいのなぜ筋トレに水泳がおすすめなのかということです。「水泳は筋トレに効果的だ!」というフレーズは誰もが一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか?
では、実際になぜ効果的なのか、大きく見て3つの理由があります。一つずつ確認していきましょう。

水泳は全身運動

水泳を行うことで水圧・浮力・水温など、陸上で行うスポーツにはない環境に身を置くことができます。そのような状況が続くと、身体全体の筋肉はもちろん、普段あまり使用することのない筋肉を使うことになります。水泳は、消費カロリーも非常に高く、筋トレ効果+ダイエット効果が大いに期待できるのです。
また、高度な水泳技術がない方でも「ただ水の中を歩いているだけ」でも、かなりの運動量になります。実際、”陸上ウォーキング”と”水中ウォーキング”この2つの運動量を比較した場合、約2倍、水中ウォーキングの方が効果的な運動量を得られると言われています。
そのため、泳ぎの苦手な方でも簡単に筋トレできるのが水泳最大の魅力と言えるのではないでしょうか。

水泳する人

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身体への負担が少ない

人間の身体は、水中で浮力を受けますよね?その浮力が筋トレには必要不可欠なのです。浮力を受けることで、腰や脚など、陸上での運動時に痛めやすい部分のダメージを大幅に軽減できるほか、長時間の運動でも陸上での運動ほど疲労感を得ることがありません。
また、水中で運動することにより血液や体液の流れをスムーズにするという効果が得られることも分かっています。陸上では重力に従って下へ下へと流れがちな血液ですが、水泳をすることで心臓の動きが活発化・浮力を受けることで、身体全身にスムーズに血液が行き渡るということも言われているようです。

水の中での心地の良い温度が、リフレッシュ効果も与えてくれるので、ストレス発散や気分転換にも効果的で、『心身ともに身体への負担が少なく筋トレできる』と多くのスイマーから人気を集めているのです。

天候を気にする必要がない

陸上でウォーキングやスポーツをしようと思ったらどうしても天候が気になりますよね?いざ、外に出てウォーキングをしよう!と思っても雨が降っていては気持ちものりません。梅雨の時期など、悪天候が続く時にはさぼり気味になってしまう方もいるのではないでしょうか。
しかし、水泳だと天候を気にする必要はありません!屋内プールの場合、天候に左右される必要はありませんし、予定通りに筋トレを行うことができるのです。
尚かつ、汗を大量にかくこともないので、蒸し暑い季節や灼熱の太陽の下でも、非常に快適な環境で筋トレを行えるのが水泳の魅力のひとつです。


以上の3つの理由から筋トレには水泳が効果的だ!ということが分かって頂けたかと思います。
では、実際に【どのような泳ぎ方がおすすめなのか?また、【どれぐらい効果があるのか?
気になる疑問を確認していきましょう。

おすすめの泳ぎ方4つとその効果

ここでは、おすすめの泳ぎ方として

  1. クロール
  2. 平泳ぎ
  3. 背泳ぎ
  4. バタフライ

の4つをご紹介します。各泳法で得られる効果についても併せてご紹介していますので、ぜひ参考にしてみて下さいね。

バタフライ

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おすすめの泳ぎ方その1|クロール

クロールには抑えておきたいポイントが1つあります。それが出来るだけ大きく腕・脚を使うということです。大きく使うことで、腕や脚の筋トレにつながるのはもちろんですが、実は以外にも腹筋や背筋の筋トレ効果も期待できるのです。息継ぎの際に腹筋をねじるように意識することで、より効果的な筋トレにもなります。
またクロールには胸の筋肉を鍛える効果があるので、ポイントを押さえて臨めば身体全体の筋力アップが期待できます。一日15分からでも良いので、長期スパンで続けていくことが筋力アップへの近道ということが言えます。

  • 得られる効果

クロールでは、背中~肩、腕や脚などといった身体の広範囲にわたっての筋力アップに効果が見られます。特に大胸筋・腹筋・上腕二頭筋・三角筋・腹斜筋・前脛骨筋など、比較的大きな筋肉を鍛えるには最適な泳法だということが言えます。

おすすめの泳ぎ方その2|平泳ぎ

平泳ぎでは特に、背中や腰の筋肉アップの効果が期待できます。クロール同様、腕や脚を大きく使うことで身体全体に適度な負荷がかかり、筋トレ効果が大きく見込める泳法ということが言えるのです。また、平泳ぎは頭を水面にそり上げるような形での泳法となるため、首の筋肉や太ももの筋肉を鍛えることができます。
クロールと違って、ゆったりとした速度で進む泳法なので、できるだけ泳ぎ続けることが筋力アップへと繋がるのです。しかし、体調不良の原因や事故につながってしまってはいけないので、適度な休憩をはさみながら自分なりのペースで泳ぐようにしましょう。

  • 得られる効果

平泳ぎでは三角筋・上腕三頭筋・大腿四頭筋・背筋などクロール同様、身体の広範囲の筋肉が鍛えられる泳法となっています。慣れてくると泳ぐ速度も上がってくるので、より鍛えたい部分の筋肉を意識することで、効果的な筋トレにつながるでしょう。

おすすめの泳ぎ方その3|背泳ぎ

水泳が得意でない方には少し難しいかもしれませんが、背泳ぎにも大きな筋トレ効果が望めます。背泳ぎでは特に、腹筋や背筋、肩の筋肉を鍛えることができます。背筋や腹筋を鍛えることで体幹トレーニングにもなり、筋トレ効果はもちろん、市政の改善やボディバランスの改善に繋がります。
背泳ぎは腰への負担が少ないので、腰痛持ちの方や高齢者におすすめの泳法だということが言えるでしょう。
背泳ぎが苦手な人はトレーナーなど付いてもらうなどして、無理なく筋トレに励むようにしましょう。

  • 得られる効果

背泳ぎでは主に、上腕三頭筋・大胸筋・僧帽筋・三角筋・背筋・腹筋を効果的に筋トレすることができます。また、骨盤周りのシェイプアップにも大変効果的で、産後の体型維持に悩まれる女性や肥満にお悩みの方にはぜひ実践して頂きたい泳法です。

おすすめの泳ぎ方その4|バタフライ

今回ご紹介する泳法の中でも、一番といって良いほどのカロリー消費量を誇るのがバタフライです。バタフライは難易度の高い泳法のため、無理をしてしまうと逆に肩や背中、あるいは腰などを痛めてしまう可能性があります。しかし、両足・両腕、腹筋、背筋など、身体全体を使う泳法のため、クロール・平泳ぎ・背泳ぎの3つを合わせたような筋トレ効果が大いに期待できます。
また、正しいフォームで泳ぐことで肩や股関節、膝や足首の関節などが柔軟になる効果が期待できるのです。水泳中級者以上の方におすすめしたい筋トレ方法です。

  • 得られる効果

バタフライでは、三角筋・大胸筋・広背筋・腹筋・上腕三頭筋・大腿四頭筋などに加え、腸腰筋(腰椎と大腿骨を結ぶ筋肉群の総称)一度に鍛えることができます。
陸上でのトレーニングで一度にこれだけの筋肉を鍛えられる方法は類を見ず、バタフライならではの筋トレ方法として多くのスイマーが愛用する泳法のひとつです。

もし張り切りすぎて筋肉痛になってしまったら「筋肉痛の治し方大辞典!初心者からアスリートまで網羅しました」こちらの記事を参考にしてみて下さい。

泳ぎが苦手な人はウォーキング!

皆がみな泳ぎが得意という訳ではありませんよね?そんな方には水中ウォーキングがおすすめ!実は水の中を歩くだけで十分な筋トレ効果が得られるということが分かっています。
特に高齢者の方に水中ウォーキングは人気で、「陸上で運動するより身体への負担が少ない」「前進するときに適度な抵抗感が得られる」など、普段運動不足の方に大変おすすめの筋トレ方法ということが言えます。
水中ウォーキングは太ももやふくらはぎなど、下半身の筋肉を鍛えるのに非常に最適で、高齢者はもちろん女性にもおすすめしたい筋トレ方法です。

水中ウォーキング

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楽しく泳いで理想的なボディを!

いかがでしたか?今回は「筋トレするなら水泳!おすすめの泳ぎ方4つとその効果」についてご紹介いたしました。どうせ筋トレするなら楽しみながらできた方がいいですよね?身体への負担も少なく、継続的に筋トレしたい方には水泳が大変おすすめです。

ぜひこの機会に、水泳を始めてみてはいかがでしょうか?きっと楽しみながら理想のボディをゲットできますよ。