いつも一生懸命なお父さんのために。眠気覚ましの方法3選

仕事を一生懸命していて、子育てもバリバリ、いつも充実した日々を過ごしているけど、いつも疲れていて、眠い。そんな悩みを持つお父さんは多いのではないでしょうか?働き盛りでもう少し自分のため、社会のため、家族のため、働きたいという悩みを持つ方におすすめな眠気覚ましの方法を紹介します。

眠くなる原因

眠気覚ましの方法の前に、考えなくてはならないことがあります。人は、なぜ眠くなるのでしょうか?
身体の疲れる原因を考えてみると、仕事では長時間の労働、付き合いの飲み会、帰ってからの勉強など。家庭では家事の手伝いや、子供と楽しく遊んだ後にくる疲れなど、様々な身体の疲れから来ることも多いでしょう。しかし、そんな身体の疲れ以外にも、眠気覚ましの方法とも関連して、考えなければならない眠気の原因3つをご紹介いたします。

睡眠自体の質の低下

睡眠時間の確保ももちろん大事ですが、それ以上に大事なのは睡眠の質の確保です。一時、「3時間の短眠法」もブームになったことや、芸人の武井壮のように一日数時間しか睡眠をとらない人もいることからわかるように、睡眠は時間よりもいかに睡眠を深くとれるかが大事です。
この睡眠の質を妨げる要因には、2つあります。

  1. アルコールの飲みすぎ
  2. ビールや焼酎などを睡眠薬替わりに飲んで寝ることができるのは、脳が麻酔状態になり身体が動きにくくなるためで、身体を休める普通の睡眠ではありません。それ以外にもアルコールを摂取してから睡眠をとると、睡眠中に急に眼が覚める症状にも関わっているので、アルコールを摂取してからの睡眠は、睡眠の質を低下させます。

  3. 過眠症
  4. もちろん睡眠の質が悪くて寝ていないのは問題ですが、寝すぎるのも問題です。たくさん寝ても、眠い状態になることがあります。原因としては、ストレスのかかる生活環境だけではなく、遺伝による影響もありますので、たくさん寝ているのに眠い方は、一度医師の診断を受けることをおすすめします。

脳の血流量や血糖の低下

お昼を食べた後に眠い原因は2つあるといわれています。

  1. 脳血流量の低下
  2. 消化のために胃腸に血液が集中し、結果的に脳血流が減少します。

  3. 血糖の低下
  4. 食事をすることで、糖分を血糖値の急激な変化が起こります。

上記の2つ目の原因の血糖の変化による眠気は、要約すると食事により健常者でも低血糖が起きているのです。わかりにくいので詳しく説明します。
低血糖は、健常では考えにくいですが、誤った食事方法をとると、この症状が出やすくなります。そもそもなぜ低血糖が起こると眠くなるかを説明すると、脳に必要な糖はブドウ糖と言われています。このブドウ糖は脳に必要な物質なので、これが減ると脳の活動が低下し、眠くなります。
食後に低血糖になる理由は、ご飯などの炭水化物に含まれる糖質が体内ブドウ糖に変化し、血糖値が上がります。それを下げるために、血糖を下げるホルモンであるインスリンが過剰に分泌されるためです。よって炭水化物の過剰摂取は血糖の急激な上昇が起こり、低血糖となり、眠くなります。

病気の可能性

病気での睡眠が十分にとれないことがあり、これには様々な原因があります。今回は代表的な3つの症状をご紹介します。

  1. 睡眠時無呼吸症候群
  2. 寝てるときにいびきをかく場合が多く、日中の眠気も代表的な症状です。睡眠中に気道が狭くなり、呼吸がしにくくなる病気です。呼吸ができないと、心臓に負担がかかり、身体が苦しくなるため、睡眠の質が下がってしまいます。

  3. レストレスレッグス症候群(むずむず脚症候群)
  4. これは名前の通り、足の痛みや、不快感などのむずむずが気になって、動かさずにはいられなくなる病気です。この病気の原因ははっきりしないのですが、眠れなくなり、睡眠の質が下がってしまうことが多くあります。

  5. 肥満肺胞低換気症候群
  6. 太っている人に多く、BMIで30以上の数値が出ている肥満体質の方の場合は、脂肪がお腹や胸周りについているため、呼吸がしにくくなります。これも夜中身体を十分に休めずに睡眠の質が下がる原因となります。

眠気覚ましの方法3選

ここまで眠気が生じる原因を色々紹介しました。ここからは眠気覚ましの方法を厳選して3つご紹介します。ぜひ試してみてくださいね。

>眠気覚ましの方法1.つぼの圧迫などのマッサージ

まずは眠気を覚ますつぼを紹介します。ご紹介したつぼを押すときは、時間で何秒と区切るよりは、気持ち良いと感じる範囲で押してください。

  • 百会
  • 頭の頂上にあります。頭の上で手を組んで、マッサージしてください。

  • 睛明
  • 目頭のやや上にあります。目の奥に押し込むのではなくて、頭の中心に向かって、鼻の方へマッサージしてください。

  • 天柱・風池
  • 髪の後ろの生え際にあります。後ろに手をまわしてマッサージしてください。

  • 労宮
  • 手の平にあり、中指と薬指の付け根の骨の間の中央よりやや上にあります。効果をより実感するためにペンなどで強めに押しても大丈夫です。

眠気に効果的な食べ物や食べ方

前述したように脳の血流量の低下や、低血糖が眠気を引き起こします。最近の研究では睡眠の質も食事で変わるという結果もあります。
消化に回す血流量を減らし脳の血流を維持するために、ゆっくり食べて、噛む回数を増やすこと。食事中必要以上に水を飲まないことも大事です。
低血糖を防止するために、あまり食事を摂り過ぎず、炭水化物やお菓子など糖質の多い食べ物を控えて、肉や魚や野菜を多く取るようにするのが必要です。
睡眠の質を高めるためには、食物繊維、たんぱく質、身体を温める素材をとるようにすることや、アルコールを控えることも、質の高い睡眠をとるために必要です。

眠気を改善するには、やはりライフスタイルを見直すことも重要です。以下4つの見直しポイントを挙げています。

  • 寝る時間を見直す
  • まずは、夜の睡眠をしっかりとることで、身体が疲れを残さないようにするのが必要です。しかし、人によって寝る時間には6~10時間程度の個人差がありますので、一概にこの時間が良いとは言えません。自分に合った睡眠時間を探すことが重要です。
    睡眠は眠りが深いノンレム睡眠と眠りが浅いレム睡眠を90分間きざみで交互に繰り返し、眠りの浅いレム睡眠時に起きる方がすっきり起きられると言われています。睡眠時に起きる時間を計算し、4時間30分後 、6時間後、7時間30分後に、起きるように計算して寝る時間を作ることも効果的です。
    夕方までに机の上で15~20分程度の仮眠をとる。布団やベッドで寝てしまうと、深い眠りなるので、浅い眠りにするために、椅子や机の上で寝ることがおすすめです。
    そして、その時にカフェインを含むコーヒーなどを飲むと、カフェインの効果がちょうど起きるときに効くので、よりすっきり起きられます。

  • ストレス発散方法をつくる
  • ストレスの過多は不眠の原因になります。寝れないことがまたストレスになり、不眠を助長し、さらに不眠が気持ちを沈ませ、うつ病の原因になる場合さえあります。ストレスを発散させるために、食事や運動、読書や映画などの趣味を持ち、発散させることも必要です。

  • 運動習慣をつける
  • 深く寝ることや、睡眠リズムを整えるためには、適度な身体の疲れも大事です。
    日中や、夕方にウォーキングやジョギングなどの30分程度の有酸素運動がおすすめです。寝る直前の運動は、交感神経が優位になりやすく寝つきが悪くなるため、避けるようにしてください。

  • 太陽の光を浴びるようにする
  • 体内時計を正常にするためには太陽の光が不可欠です。この時計が狂うと、慢性的に眠さを感じる場合があります。太陽の光を浴びると、ちょうど寝るころに睡眠を誘導するメラトニンが脳から分泌され、睡眠しやすくなります。よって、朝起きたら窓を開けることや、日中のウォーキングで、太陽の光を浴びて、体内時計をリセットするのがおすすめです。

まとめ

いかがでしたか?お仕事でお疲れのお父さんにも、オフィスで簡単にできるものから生活習慣を変える方法まで眠気覚ましの方法をご紹介しました。短時間睡眠の例もご紹介しましたが、やはり日中眠くならないようにするには、しっかりとした睡眠時間を確保することが大切です。
面白いテレビでのストレス発散や、会社の飲み会などがあると思いますが、たまには早くお家に帰ってぐっすり寝てみるのもいいかもしれませんよ。

ぜひ今回ご紹介した眠気覚ましの方法3選もお試しくださいね!