ランニングマシーンで健康を!メリットと効果的な速度とは?

このページを見ているということは、運動不足でお悩みでしょうか?
運動がしたい!ダイエットがしたい!そう頭では思っていても、なかなか動き出せないのが人間というもの。
しかし多くの人が「このままではマズイ!」と思っているはずです。
そんなあなたに今回は、ランニングマシーンで得られるメリットと効果的な速度についてご紹介します!

初めにお伝えしますが、ランニングマシーンを用いた運動のコツは『適度な速度と継続力
ぜひ記事を参考にして、効果的なランニングを行ってみてください。

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ランニングマシーンで得られるメリット

「ランニングマシーンは運動不足解消に良い!」とはよく聞きますが、実際に通常のランニングと比べてどんなメリットがあるのでしょうか?
ランニングマシーンで得られるメリットとして、大きく分けて

  • 自分のペースで走ることができる
  • 適度に負荷をかけられる
  • どれぐらい走ったか把握できる
  • 天候を気にする必要がない

の4つのポイントが挙げられます。ひとつずつ確認してみましょう。

自分のペースで走ることができる

まず初めにお伝えしたいのが、ランニングマシーンを使用することによって「自分のペースで走ることができる」という点です。
運動を長く続けるためには大事なポイントですね。
自分のペースで走ることで、身体への負担も少なく、また無理をせず、長く運動を続けることができます。
走行距離や時間など、ご自身のペースで走ることができるので、隙間時間や休日などを利用して運動不足の解消をすることできます。

まずは、継続的に続けるということが、運動不足解消への第一歩ということですね。

適度に負荷をかけられる

ランニングマシーンは自分の走りたい速さによって速度を調整できるということをご存知ですか?
例えば「無理をしない」ことを意識しすぎて、あまりにもゆっくりなペースで走っても、運動不足解消にはなりませんよね。
逆に、無理な速度で走ると、脚を痛める・腰を痛める・そもそもついていけない……など、長く続けられない原因のひとつとなってしまうのです。
そうなってしまっては意味がありません。
ランニングマシーンなら、ご自身の好みに合わせた速度設定ができるので、身体に過度な負担をかけることなく適度な速度で走ることができるんです。
また、マシンによっては斜度をつけられる物もあるので、ご自身に合った環境で運動することが出来ます。

どれぐらい走ったか把握できる

やはりランニングをする上で気になるのが、「自分がどれぐらいの距離走ったのか」「どれぐらいのカロリーを消費したのか」という点ですよね。
最近では携帯のアプリケーションや腕時計型の測定器など、便利なランニンググッズがたくさん販売されています。
しかし、ランニングマシーンでのランニングであれば、測定グッズを用意する必要もありません。
マシンに付いている画面で、常に走った距離や消費カロリーなど確認することができるので、モチベーションを保つのに効果的です。

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また、携帯アプリの場合はいちいちポケットからスマホを取り出しての確認しなくてはなりませんよね。
ランニング中にスマホの出し入れをするのは、かなり面倒だと思います。
しかし、ランニングマシーンならそんな煩わしさはありません。
ストレスなく走り続けられるというのも、継続力につながるのではないでしょうか。

天候を気にする必要がない

ランニングマシーンでのランニングは室内で行うため、外の天気に影響を受けません。大事なのは「走りたい!」と思った時に走ることができるのか?ということ。
走りたいと思った時に走れる環境でなければ、気持ちが続かず、継続して運動することができませんよね。
その点、ランニングマシーンならいつでも走ることができるので、非常に便利です。
「走りたい時に走る」ということが、効果的な運動不足解消法に繋がるんです♪

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初心者が抑えたい5つのポイント

では実際にランニングマシーンを始める前に、初心者が必ず抑えておきたいポイントを5つご紹介します。ぜひ参考にしてみてください。

トレーナーについてもらう

ランニングを始めたばかりの時期は、「どれぐらい走ればいいのか」「どれぐらいの速さで走るのが効果的なのか」などの疑問がつきものですよね。
最初のうちは自分に合ったペースや距離がつかめず、無理な走り方をしてしまいがちです。
実際に、無理な距離を走りすぎて身体を痛めてしまった、なんて例も……。

なので、もしご自身がジムなどでランニングマシーンを利用する場合、専属トレーナーに付いてもらって指導してもらうといいでしょう。

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ウォーミングアップを行う

ランニングをする前には、必ずウォーミングアップ(準備運動)を行うようにしましょう。
ウォーミングアップを行わずに走ってしまうと、脚や腰などを痛めてしまう場合があります。
そうなると、継続して走るということが非常に困難になってしまいますよね。

ランニングをする際は、必ずウォーミングアップを行ってから走るようにしましょう。

無理のない速度から始める

初めから無理な速度で走ってしまうとケガをしたり、身体を痛めたりする恐れがあります。
最初の内はゆっくりでも大丈夫。ご自身のペースに合った速度で走ることが大事です。まずはゆっくりめの速度から始めてみましょう。

しっかりと水分補給を行う

ランニングを行うと、普段の生活では出ることのない量の汗をかきます。走るのに集中しすぎて水分補給を忘れないよう、気をつけてくださいね。

「15分に1回は水分を摂る」など、ご自身の中でルールを決めて水分補給を行うといいかもしれませんね。

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自分に合った頻度で行う

走る速度はもちろん、走る頻度にも注意しましょう。
走った後の身体は、あらゆる部分に疲労が溜まっている状態です。しっかりと休息を取り、疲労が回復した状態で走らなければ、ケガの原因に繋がってしまいます。
「まだいける!」と言って無理をしてしまうと身体を痛める可能性があるので、「まずは1週間に2回」など、ご自分にとって無理のない頻度から始めましょう。

効果を高める4つのポイント

ではここからは、ランニングマシーンで走る際により効果を高めるポイントを4つご紹介します。
この4つを実践することで、効果がグンと上がりますよ!ぜひ実践してみましょう。

斜度をつけてみる

走るのに慣れてきたら、ランニングマシーンに斜度をつけてみましょう!
斜度をつけることで一気に消費カロリーが増え、より効果的な運動が出来るようになります。

ご自身のお好みに合わせた角度に設定できるので、無理のない斜度で走るようにしましょう。

フォームに気を付ける

基本的なようで意外と難しいのが「正しいフォームで走る」ということ。
走っているとどうしても前傾姿勢になってきてしまうんです。
実はこのような姿勢が続くと、腰への負担がかかり、痛めてしまうことがあるのです。また腰以外にも、首や脚などを痛める可能性も。

そうならない為にも、しっかりと正しいフォームで走る必要があります。
以下のポイントを意識してみてくださいね。

  • しっかりと背筋を伸ばす
  • 前を向く
  • 腕を大きく振る
  • 着地はかかとから

また、理想的なフォーム走ることで身体への負担が減る分、効果的な運動にも繋がります。

好きな音楽をかけてテンションを上げる

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どうせ走るんだったら、できるだけ自分が好きな環境で走りたいですよね。

そこでまず出来るのが「好きな音楽を聴きながら走る」ということ。最近では便利な音楽アプリが普及していますし、ワイヤレスのイヤホンも多く販売されています。
出来るだけコードがないものを選ぶことで、小さなストレスを感じることなく走ることができます。
また、音楽にはモチベーションを上げる効果があるので、ランニングを行う際はぜひお好きな音楽を聴きながら走ることをおすすめします。

7㎞/h~15㎞/hが一番効果的!!

今回お話した中でもっともご紹介したいのがこちらです!
とはいえ、この速度に関しては個人差がありますので、気をつけてください。
人によって心地の良い速度は違いますし、まだ体力がついていないのに無理に走ろうとすると、ケガをする恐れがあるからです。

しかし、一般的に7㎞/h~15㎞/hペースで走るのが一番効果的であると言われています。
初めはゆっくりでもいいので、慣れてきたら7㎞/h、8㎞/h、9㎞/h……というように、徐々に速度を上げていくといいでしょう。
ただ、何度も言いますように自分が走れる速さで、無理なく、継続的にランニングするというのがランニングをする上で大事なポイントです。決して無理なペースで走らないようにしてくださいね。

ご自身に合わせた速度で楽しくランニングマシーンを

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今回は「ランニングマシーンで得られるメリットと効果的な速度」についてご紹介しました。

一般的には、速度は7㎞/h~15㎞/hに設定するのが良いとされており、少しづつ速度を上げていくことが効果的なランニングに繋がるということです。
また、万が一無理をして筋肉痛などになってしまったら、しっかりと休息を取ってから再開するようにしましょう。

筋肉痛についてはこちらの記事で詳しくご説明しています♪
【筋肉痛は実は良いこと!?筋肉痛の原因と回復方法!】

ぜひこの機会を利用して、あなたもランニングマシーンを使って効果的に運動不足を解消してみませんか?