筋肉痛にプロテインは効果的⁉併せて摂りたい4つの食べ物

普段筋トレを行っている人にとって、プロテインは必須アイテムですよね?
筋肉増強の強い味方であり、トレーニングの際は絶対に手放せないマストアイテムです。
筋肉量アップには欠かせないプロテインですが「筋肉痛にプロテインは効果的なの?」という疑問を多く耳にします。
今回はそんな疑問を4つのポイントで解決していきたいと思います。正しい知識を学んで、効率よくプロテインを摂取しましょう‼

プロテイン

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その1:知っておこう!筋肉痛が起こる原因3つ

そもそも筋肉痛とはなぜ起こるのでしょうか?その原因は大きく分けて3つあると考えられます。
まずはひとつひとつ確認していきましょう。

原因その1|疲労が原因

筋肉痛を語るうえで乳酸という言葉を忘れてはいけません。
乳酸とは、筋肉に溜まる疲労物質のこと。ハードな運動を行うことで、疲労物質である乳酸が筋肉組織に蓄積されていきます。
乳酸が蓄積することで筋肉が炎症を起こし筋肉痛が発症するというメカニズムです。

原因その2|筋肉がダメージを受けるから

筋トレを行うと筋肉痛になりますよね?それは筋肉が損傷を受けているからです。
筋肉は非常に細かな繊維で生成されており、筋トレなどで損傷を受けた箇所には「修復せねば!」と、白血球が集まりだします。
白血球が集まることで、筋肉が炎症を起こし、痛みを発生させる。これが筋トレによる筋肉痛、即時性筋肉痛です。
長い距離をウォーキングした、普段より多く階段の上り下りをした、などで起こる筋肉痛も同様の理由が考えられます。

原因その3|修復する際に起こる

傷ついた筋肉は「元に戻そう!」という働きが起こります。
その際に、いったん損傷した筋肉を分解し、新たな筋肉組織を生成しようという働きが体内で起こります。
この時の痛みには少しタイムラグがあり、スノボやスキーに行った次の日にやってくる筋肉痛はこれが原因だと考えられます。これを遅発性筋肉痛と言います。

筋肉痛

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その2:筋肉痛の時にやってはいけない3つこと

では、筋肉痛の時にやってはいけないこととはどんなものがあるのでしょう?意外と皆さんこんなことやっていませんか?

1.筋トレを行う

一昔前には「筋肉は傷めてなんぼ‼筋肉痛が治る前に筋トレをする!!」という話が非常に多く飛び交っていました。
実はこれは大間違い。傷ついた筋肉が修復する前に更に負荷を掛けてしまうと、関節を傷めてしまったり肉離れを起こす場合があります。
そのため、筋肉痛発症から2~3日は安静にしておく必要があります。

2.マッサージを行う

筋肉痛の際にマッサージを行うのはやめましょう。マッサージによって身体の外側から筋肉を刺激することで、筋肉を傷めつけてしまうほか、筋肉の修復の邪魔になってしまう可能性があります。
運動前に行うマッサージには、筋肉をほぐすなどの効果がありますが、筋肉痛になってから行うマッサージにはほとんどメリットがありません。

3.湿布で冷やす

先にもお伝えしましたが、筋肉痛は基本的に自然治癒で治るものです。湿布を貼って炎症を抑えるというのは、悪いことではありません。しかし、湿布には血管を収縮させてしまう効果があるため、筋肉内の血流低下の原因となってしまいます。
また、湿布は説明書きにも書いてあるように”あくまでも痛みを和らげるもの”です。「筋肉痛を早く治したい」と思うのであれば、貼るべきではないということが言えます。

その3:筋肉痛にプロテインは効果的?気になる2つの注意点

では、筋肉痛の際にプロテインは有効なのでしょうか?気になる2つの注意点とその真意についてご紹介いたします。

注意点1|プロテインはタイミングが命

プロテインには、筋肉を生成するためには欠かせないタンパク質が非常に多く含まれています。
特にトレーニング後の身体はタンパク質を必要とするため運動のあと1時間までを目安にプロテインを摂取するのが非常に効果的だと言われています。
また、1時間以内に摂取することで余計な筋肉の損傷を防ぐことができるほか、遅発性筋肉痛の影響を最小限に抑えることができるのです。

注意点2|栄養価の高い食材と併せる

プロテインはその成分のほとんどがタンパク質で作られています。タンパク質は筋肉を作る上では必要不可欠なのですが、逆に言うとそれ以外の栄養素はまかなえないということです。
つまり、プロテイン+栄養素の高い食材、このふたつを組み合わせることで非常に効果的に筋肉痛を治すことができるということです。

結果|プロテインのみではあまり効果がない

以上のことから、プロテイン単体では効率的に筋肉痛を治せるわけではない!ということがお分かりいただけたかと思います。ビタミンB群やビタミンC、亜鉛などの栄養素が高い食材と併せて摂取することで、非常に高い効果が現れるということですね。

プロテイン

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その4:効果を上げる食べ物4選

プロテインだけでは、筋肉痛にはあまり効果的ではないということが分かりました。
では、よりプロテインの効果を上げるために、どのような食材を摂取すればよいのでしょう?
そんな疑問を解決するために、今回は4つの食材をご紹介します。ぜひ参考にしてみてください‼

■鶏肉

鶏肉には、タンパク質や脂質のほか、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンD、ビタミンA、ビタミンE、カルシウム、ナトリウム、鉄分などが非常に多く含まれています。プロテインと併せて食べることで、筋肉痛には非常に効果的。
また、鶏肉は脂肪分が非常に低いので摂取カロリーが低いことから、筋トレ時にはもってこいな食材して知られています。

おすすめメニュー

チキンステーキ・鶏の照り焼き・手羽先・ささみのサラダなど。

チキンステーキ

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■玉ねぎ

玉ねぎには、血液の流れをサラサラにする効果があります。血流が良くなることで代謝がよくなり、回復力が非常に高くなります。
筋肉痛以外にも、肩こりの改善やストレス解消の効果もあることから、筋トレ後の疲れた身体を癒す食材として重宝されています。
しかし、玉ねぎは過熱しすぎると成分が破壊されてしまうので、出来る限り生に近い状態で食べることをおすすめします。

おすすめメニュー

オニオンサラダ・オニオンコンソメスープなど。

オニオンサラダ

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■黒酢

黒酢は、筋肉痛や疲労回復の効果があると言われています。
その理由は、黒酢に含まれるクエン酸がカギを握っているんです。クエン酸には筋肉痛の原因である乳酸を分解する効果があるとされています。
また、筋肉痛の回復に効果的なタンパク質の元となる成分、「アミノ酸」も豊富に含まれているので、筋肉痛の軽減が期待できる食材だということが言えます。

おすすめメニュー

鶏モモ肉の黒酢あんかけ・豚肉と野菜の黒酢炒め・黒酢酢豚など。

黒酢

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■レバー

レバーには、乳酸の分解に必要な「亜鉛」という成分が豊富に含まれています。亜鉛が不足することで、筋肉痛が治りにくい・疲れやすい・体調を崩しやすいなど、身体に様々な症状が現れます。
亜鉛をはじめ、ビタミンA、ビタミンB群、タンパク質、葉酸、鉄など、筋肉痛に有効な成分が豊富に含まれているので、運動後に限らず、普段の食事で定期的に摂取しておくことで、筋肉痛になりにくい身体を作ることができるのです。

おすすめメニュー

レバニラ炒め・レバーの竜田揚げ・レバーソテーなど。

レバーソテー

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まとめ:プロテインは栄養価の高い食材と併せよう‼

いかがでしたか?
プロテインは、栄養素の高い食材と併せて摂取することで、筋肉痛に非常に効果的な働きを行います。賢く摂取することで非常に筋肉痛には有効ですが、摂りすぎることでマイナスな作用引き起こす可能性があるので注意するようにしましょう。
ぜひ、この記事を参考に運動後にはプロテイン+栄養素の高い食材をお試しください。

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