プロテインに副作用ってあるの?効果的な飲み方を知ろう!

最近は程よく筋肉を付けて、健康的でかっこいい身体を維持する人が増えていますよね。そんな人に人気なのがプロテイン。

プロテインはドラッグストアでもたくさんの種類が並んでいます。どのように選んで、どのような飲み方をしていますか?「毎日飲んでも大丈夫?」というように副作用が気になるという人もいるのではないでしょうか?プロテインを上手に飲む方法や副作用についてご紹介します。

プロテインに副作用ってあるの?

薬ではないのでプロテインを摂取することでの副作用はありません。プロテインはタンパク質。身体の健康を維持するためには必要なものとなります。しかし、過剰に摂取してしまうことでの副作用は考えられます。

運動をする人が良く飲むイメージがあるプロテイン。たくさん飲めば効果があると思っていませんか?適切な量を正しく飲むことが大切になります。

タンパク質の必要量:成人だと体重1kg辺り1gが目安。スポーツをする人だと、体重1kg辺り1.5gが良いとされています。
プロテインを飲んで運動している女性

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プロテインを摂り過ぎるとどうなるの?

プロテイン自体には副作用はありませんが、プロテインの過剰摂取によって身体に不調が見られることがあるのです。

アレルギー反応

プロテインは大きく分けて3種類あります。

  • ホエイプロテイン
  • カゼインプロテイン
  • ソイプロテイン

ホエイプロテインとガゼインプロテインは牛乳のタンパク質、ソイプロテインは大豆タンパク質を主成分としています。

よって、乳製品や大豆にアレルギーがある人は下痢や腹痛、かゆみなどのアレルギー反応が出る場合があります。また、プロテイン以外にも甘味料や香料なども含まれているものが多いので、アレルギー体質の人は成分表示を確認するようにしましょう。

太る

プロテインの成分は高タンパクで低カロリー、低脂肪にしてあるものが多くなります。決められた用量を飲んでいる分には問題はありません。

しかし、飲み過ぎているとその分摂取カロリーは高くなり、カロリーオーバーになって太ってしまいます。

肝臓に負担

通常プロテインはアミノ酸に分解されて、肝臓に貯蔵されます。過剰摂取されたことで貯蔵しきれなくなった場合は、肝臓さらに小さく分解することになり、その時有毒なアンモニアが発生してしまいます。

そうなると、アンモニアも肝臓で解毒しなければならなくなり、肝臓は疲弊してしまいます。肝臓がんや肝炎などの肝臓疾患のリスクが高まると言われています。

腸内環境が乱れる

動物性のプロテインを摂り過ぎると、吸収されなかったタンパク質がそのまま腸に行くことになります。そうなると、悪玉菌が増えて腸内環境が乱れてしまいます。

腸内環境が乱れると便秘や肌荒れ、体臭などの原因になってしまいます。

目的別!プロテインの効果を出す飲み方

せっかくプロテインを飲むのであれば、効果を最大限に感じられるように飲みたいですよね。プロテインの効果的な飲み方を知っていますか?目的に合わせて、飲み方は異なってくるのです。

筋肉をつけたい時

しっかりとした筋肉をつけたいと思って、筋トレをしている人は、動後30分以内に飲むのが効果的と言われています。

筋トレをした後は筋肉の筋線維が傷付いてしまいます。筋肉痛になってしまうこともありますよね。それを修復するためにタンパク質であるプロテインを摂取することが大切なのです。傷付いた筋線維を早く回復させて、強化することができます。

プロテインを飲んでいる筋肉質な男性

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筋肉痛の原因や治し方についてはこちらの記事で詳しくご紹介しています。

健康のため

健康を維持するためには、身体を作ってくれるタンパク質が必要になります。ただ、最近の食事では糖質が多くなりがちでタンパク質は不足しやすい傾向にあるのです。

タンパク質は朝、昼、晩と均等に摂取することが良いと言われています。しかし朝は特にタンパク質は少なめになりやすいですよね。そこで、朝食時にプロテインを飲んでみましょう。疲れにくくなったり、集中力も上がったりする効果が見られるという報告があります。

ダイエットしたい時

プロテインはダイエットのためにも使用されることがあります。それは1日の食事の内の1~2食をプロテインに置き換えるという飲み方。ダイエットでは、摂取カロリーを減らすために、ある程度の食事制限が必要です。

ただ、極端に食事を減らしてしまうと、タンパク質も減ってしまい栄養不足になり筋肉が落ちてしまいます。そうなると代謝も低下してリバウンドしてしまうということに。そこで、プロテインを摂取することで代謝を下げずに健康的にダイエットをすることができるのです。腹持ちも良いので、空腹のストレスを減らすことができます。

美容のため

肌の潤いやハリを保つ美容のためにも、タンパク質が重要になります。美容のための場合は、夜寝る前に飲むのがおすすめです。それは、夜寝ている間に肌が作られるから。
肌のゴールデンタイムが夜22時から2時までの間というのは聞いたことがあるかもしれません。
睡眠中に成長ホルモンが分泌されて、私達の身体の細胞は再生、修復されています。この時にタンパク質が体内にあると良いのです。寝る直前だと胃腸に負担がかかってしまうこともあるので、寝る30分くらい前が良いでしょう。

肌がきれいな女性

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自分に合ったプロテインの選び方

プロテインは多くの種類が販売されています。何を基準に選ぶのが良いのでしょうか?
自分にあったプロテインの選び方をご紹介いたします。

プロテインの種類

プロテインの種類には主に3種類あります。それぞれに特徴があるので、目的に合わせて選ぶようにしましょう。分かりやすく「ダイエット用」「筋トレ前に」など目的別に分けられているものもあります。

ホエイプロテイン

牛乳が原料の動物性のプロテインで、筋肉修復効果が高いと言われています。ヨーグルトの上にできる液体のことをホエイと言いますが、その中に含まれているのがホエイプロテインです。水溶性で体内への吸収が早いという特徴があります。筋肉を付けたい人におすすめです。

カゼインプロテイン

ホエイプロテインと同じで牛乳が原料の動物性のプロテインです。しかしホエイプロテインとは違い、不溶性で体内への吸収が遅くなります。満腹感が得られやすいので、ダイエットに良いでしょう。寝ている間にも持続しやすいので、美容のためにもおすすめです。

ソイプロテイン

ソイという名前の通り、大豆から抽出された植物性のプロテインです。カゼインプロテインと同じように、吸収が遅いので満腹感が得られやすくなります。大豆イソフラボンの効果も得られるので、女性はホルモンバランスの調整に役立ちます。

飲みやすさ

毎日継続して続けることが必要なので、味はとても重要です。最近は味もいろいろなフルーツの味やスイーツのような味のものまでいろいろです。飽きないものや、クセの無いものを選ぶようにしましょう。

ソイプロテインが多く含まれているものは、水に溶けにくく、独特の大豆のにおいがあるので飲みにくさを感じる人が多いようです。
飲みやすさで選ぶなら、味も淡白で水溶性のホエイプロテインが良いかもしれません。

その他の成分量とのバランス

プロテインの中にはそれだけではなく、脂質や糖質、ビタミンやミネラルなども配合されているものもあります。バランス良く他の栄養素も摂取した方が効率が良いからです。
タンパク質のみを補いたい人は、プロテインのみの物を選ぶと良いでしょう。
しかし、筋トレやダイエット、美容効果を出したい方は下記の割合が良いとされています。目的に合わせて、配合量や成分表示も確認して選ぶと良いでしょう。

〈理想的な糖質とタンパク質の割合〉
・筋トレをして筋肉をつけたい場合には、が3:1もしくは4:1。
・ダイエットや美容のためには、1:1と同比率。

価格

継続して続けるためには価格も重要なポイント。高すぎると続けられないですし、安いのは安いもので理由があるはずです。
どうして値段に違いがあるのでしょうか?それは次のような理由が考えられます。

  • タンパク質の含有量の差
  • プロテイン以外の成分の配合量の差
  • 製造方法の差
  • 広告宣伝費

高いから良い、安いから悪いというわけでもありません。メーカーによって、1杯あたりの使用量も変わってきます。自分の目的にあっていて継続できるかどうか、1杯あたりの単価を目安にして購入すると良いでしょう。

プロテインとミルク

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プロテインは正しく飲めば副作用はない

プロテインは身体の健康維持のために必要な栄養素。それ自体には副作用はありません。しかし、自己判断で過剰摂取をしてしまうと、内臓に負担をかけたり、太ってしまったりと支障が出てきてしまいます。
プロテインを効果的に取り入れるためには、自分の目的に合ったプロテインを選んで、継続させることです。分かりやすく○○用と書かれているものもありますし、配合量や成分表示を確認してみて下さい。
筋肉をつけたり、スリムな体型を維持したりと効果を感じるようなプロテインの正しい飲み方をして下さいね。