パンパンのお腹にサヨウナラ!お腹の張りとその解消法

「お腹が張って苦しい!」「ガスが溜まって気持ち悪い!」こんな感覚に襲われた事はありませんか?
特に何もしていないのに、最近お腹が張り気味だなぁと感じているあなた!今回はその原因と、自分でできる対策方法についてお教えしたいと思います。

どうしてお腹の張りが生まれるのか?

「お腹が張って苦しい!」「なんだかお腹にガスが溜まっている」
このようなお腹の張りの症状は「腹部膨満感」といいます。
そのほかにも、食べ過ぎ飲み過ぎの後のお腹につっかえる感覚もこの「腹部膨満感」です。
この症状の原因はいくつかありますが、最も多いパターンは以下の通りです。

お腹の張り

引用https://www.shutterstock.com

腸内環境が原因でお腹が張っている

腸内環境が原因の場合、更に細かく2つに分類する事ができます。

  1. ガスの発生しやすい食品を多く摂っている
  2. 悪玉菌が増殖している

それぞれの原因を詳しくご説明していきます。

ガスの発生しやすい食品を多く摂っている

ガスが発生しやすい食べ物の共通点は、食物繊維やデンプン質を多く含んでいる事です。
食物繊維やデンプン質を多く含んでいる食品を取りすぎると、消化に時間がかかってしまい消化不良を引き起こしてしまいます。
そうすると、腸内にいる菌のバランスが変化して、ガスの大量発生に繋がり、お腹が張ってしまうというわけです。

〈ガスの発生しやすい食品〉

  1. 穀類…玄米やライ麦など
  2. イモ類、根菜類…ゴボウやサツマイモ、カボチャなど
  3. 豆類
  4. フルーツ…りんご、バナナなど
  5. 麺類…ラーメン、パスタなど

また、豆腐や味噌、チーズなどの発酵食品もガスを多く発生させる原因となる食べ物です。

もちろん、食べてはいけないわけではありません!適切な量を摂取すれば身体に良い効果をたくさんもたらしてくれる食品群です。
次でご説明する、悪玉菌と闘う善玉菌の栄養にもなってくれます。

悪玉菌の増殖

悪玉菌は、体内で増え続けて優勢になると有害物質を産みだし続ける、とても恐ろしいものです。
原因はストレスや過労などの心身の乱れ、油っこいものに偏った食事、便秘など様々です。

またこれに準ずる原因として、水分不足や運動不足(デスクワークで座りっぱなしの方は特に!)も挙げられます。
悪玉菌が増えると腸の内容物が異常発酵して腐敗ガスを出し、このガスがお腹の張りを生むのです。

お腹の張り

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呑気症が原因の場合

「呑気症」という言葉をご存知ですか??
私たち人間は、物を食べたり話したりしている時、無意識のうちに少しずつ空気を飲み込んでいます。
通常時であればそこまで大した量の空気は飲み込んでおらず、健康には何の問題もありません。
しかしこれが良くない生活習慣や心理的ストレスによって、飲み込む空気の量が多くなってくると話は別です。飲みすぎた空気は体内に溜まってガスとなり、やがてお腹の張りを生むのです。
呑気症を生み出す生活習慣としては、食事早食いや一口の量が多すぎる、などが挙げられます。

対してストレスは、呑気症とはあまり関係が無いように思う方もいらっしゃるかもしれませんが、実は大きく関わってくるんです。
人間は不安な気分や緊張状態になると、無意識に歯を噛み合わせる傾向があります(例:「歯をくいしばる」)。
この状態が続くと、舌の前半分が上あごに押し当てられた状態となり、通常のリラックスしている時に比べて余計に唾液を喉に流し込むこととなります。続いてノドに溜まった唾液を飲み込んで、一緒にどんどん空気を飲み込んでしまいます。「固唾(かたず)を飲む」状態が続くワケですね。

このようにして、お腹にガスがたまる原因となってしまうのです。

お腹の張り

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腸内ガスの排出能力が低下している場合

ここまで、ガスが溜まり過ぎてしまう場合とそのメカニズムをご説明してきましたが、今度は視点を変え、ガスの排出ができない場合についてご説明します。

腸が内容物を先へ先へと送り出してくれる運動を「ぜん動運動」と言います。
この「ぜん動運動」の際、内容物と一緒にガスも送り出してくれています。即ち、この「ぜん動運動」が弱まると、たとえ食生活に問題が無くてもガスの排出量が低下し、お腹にガスがたまってしまうのです。

ぜん動運動が弱まる原因としてはストレスや自律神経の乱れが主ですが、女性の場合は生理前のホルモンバランスの乱れがキッカケで腸の運動が弱まってしまう場合もあります。
またこの運動は腹筋の支えも使われているため、運動不足の方やご年配の方も決して無関係ではないのです。

日常生活からできるお腹の張り解消法は??

お腹の張りがうまれる原因をご紹介してきましたが、ここからはつらいお腹の張りを解消する方法をご紹介致します。

ストレスを溜めないこと

お腹の張り

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いくつかお腹の張りの原因を紹介しましたが、その大元のほとんどに「ストレス」が挙がっていましたね。ストレスは直接的にも、間接的にも思わぬ形で身体に悪影響をもたらします。進歩した現代の医療を持ってしても、未だどうにもならない厄介者ですね……。
さすがにストレスを皆無にする事は不可能ですが、それでもまず「気づく」こと、そして「減らす努力をする」ことが大切です。

例えば表情。
思い出した時で良いので、ご自身の顔と歯の状態をチェックしてみましょう。不安や緊張を感じている時は、必ず固い表情、そして歯を噛み合わせているはずです。この状態に気づいたら、1度気分をリフレッシュしましょう!軽い運動をしてみたり、全く違う事を考える、仮眠を取るなどが挙げられます。

また、どんなに忙しくても食事はゆっくり取りましょう。よく噛んで、一口はいつもより小さめにして、食事の時間を全体的に長くしてみてください。

後は、睡眠時間の確保。これはストレス解消には必須です。某アニメ制作会社も徹夜厳禁というルールを設けているほど。
睡眠が大切な理由にはもうひとつあり、ガスは軽いのでずっと立ち座りしていてもなかなか下に降りてくれません。
寝る姿勢、またパジャマなどを締め付けの少ないものにすることにより、ガスの排出を助けてくれるというメリットもあります。


【ストレスが身体に与える影響とは?手軽にできるストレス解消方法10選】ではストレス解消法についてご紹介しています。


食生活の改善

バランスのいい食事

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さすがに好きな物を好きなだけ食べていても、お腹の張りは改善されません!
かと言って、野菜ばかり食べていれば良いという物でもないんです。実は、繊維質ばかり取ってしまってはかえって身体に悪い事もあるのです。
大切なのは、食事の栄養バランスを整えること。お腹の張りを予防するためには、肉・魚・野菜・炭水化物、どれかに偏る事なく全てバランスよく摂取しましょう。

また、筋力・体力の弱っている時、女性の方の生理前などは意識して消化に良いものを食べるようにしてください。油ものや繊維質は極力避け、うどんや雑炊など味付けのやさしい物を口にすると栄養も取れ、なおかつガスは溜まりにくくなります。

便秘症を避ける

便秘改善

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上記の内容は便秘症の改善にも繋がります。
腸のぜん動運動が弱まるとガスが溜まりますし、またガスが溜まると便秘にもなります。

便秘症は特にデスクワークの方に多く見受けられます。座りっぱなしの状態で運動不足にもなり、また女性の場合、ストッキング・矯正下着などで腹部が締め付けられている状態が何時間も続き、これらにより腸の運動が弱まってしまうのです。

改善方法としては、水分をたっぷり取る事です。
目安は1日約2L。朝食をしっかり食べる事、排便や放屁を出来るだけガマンしない事、徒歩やできればランニング等、短時間で良いので適度な運動をする事です。
また座っている事の多い方はできる事なら30分に1回、席を立って伸びやストレッチをしてみましょう。


苦しいお腹の張りの原因は便秘!?絶対知りたい便秘の原因と解消方法】の記事では便秘について詳しくご紹介しています。


薬を使う方法と注意点

お腹の張り

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上記の方法で改善が見られない場合やどうしても行えない場合は、薬に頼るのも1つの方法です。
整腸剤で腸内の悪玉菌の増殖をおさえたり、ビフィズス菌や乳酸菌の含まれたお薬で腸を刺激し、運動を活性化させると良いでしょう。
してはいけないのは、下剤の乱用!便秘薬はどうしても排便・排ガスを強制的に行わせる側面があり、使用を続ける事で効き目も弱まってきます。
出来る事なら、優しい薬や日頃の意識で改善していきたいものです。

生活の改善からお腹の張りの解消へ!

いかがでしたでしょうか?
お腹の張りの原因とメカニズムについては、いかにもな項目から、思いもよらなかった項目まであったかと思われます。そして改善方法は、何となく気付いていたものや、「そんな事で?」といったものが多かったことでしょう。
やはり生活習慣を少しでも良くすることが、腹部の膨満を避け、快適な消化管運動を促してくれます。
これらの改善方法を意識していくと、あなたのお腹の張りも解消されていきますよ。

〈この記事を作成したのは〉

Sayuki
東京都在住。美容・ヘアメイク・女性のライフスタイルなど、女性向け記事作成を得意とするウェブライター。