筋肉痛は実は良いこと!?筋肉痛の原因と回復方法!

運動不足に悩むお父さん!お腹が出てきたから、久しぶりに走ってみたら次の日、筋肉痛で体中が痛い…そんなことありませんか?大人になると仕事一色の毎日に運動する時間が取れなくなる人も多いですよね。大好きだった運動も久しぶりにしようと思うと、次の日の筋肉痛が怖い、なんて考えている人もいるかもしれません。

今回はそんな筋肉痛について、筋肉痛とはどのようなことを言うのか、そして筋肉痛の解消方法までをご紹介していきます。

筋肉痛とは

そもそも筋肉痛とは、一体なぜ起きるのでしょうか。そしてどういう状況になっているのでしょうか。筋肉痛の原因というのは次のようになっています。

筋肉痛は、簡単に言うと筋肉が損傷している状態です。筋肉は細い筋繊維と呼ばれるスジのようなものが集まってできています。この細いスジが集まって、大きな筋肉になっているのです。

このスジが伸びたり縮んだりすることにより、大きな動きができます。筋肉は、走ったり飛んだりするときに伸び縮みしますよね。しかしこの時、スジ1本1本には負担がかかっています。

筋肉の伸びに耐えられないスジはこの時に損傷します。伸びきってしまう、切れてしまうといった状態です。この損傷こそが筋肉痛の原因です。このように筋肉痛というのは、簡単に言えば軽い怪我をしている状態なのです。

鍛えるのは、怪我をするということ?

では、体を鍛えている人、筋トレをする人というのは筋肉を怪我させているようなものでは?と思う方もいるでしょう。実は、原理だけ言えばそうなのです。筋肉に負担をかける動きをしていると言えますね。
前述した通り、筋肉に負担をかけて治そうとしている状態が筋肉痛です。治そうとする時に、スジとスジをくっつけるのですが、この時に筋肉が強くなります。

なぜかと言うと一度ちぎれてしまったスジは、その部分をつなげようとしっかりと治します。この時、筋肉が以前より強くなるのです。具体的にいえば、スジが太く形成されるのです。
この状態こそが、筋肉が鍛えられた状態です。以前の運動ではもうちぎれないように強くなるのです。そしてスジが以前よりも太く、強く治っているのです。体を鍛えると筋肉が大きくなり、運動量の幅が広がります。それは一度筋肉を損傷させることで、体が対応していきます。これが鍛える、ということなんですね。

筋肉痛になったら・・・

筋肉痛は筋肉が怪我をしている状態ということはわかりました。しかし、そんな時はどのように対処すればよいか。どのようにすると筋肉痛を解消するのか、筋肉痛の解消方法についてみていきましょう。

1.休ませる

筋肉が怪我をしている状態です。怪我をしている時は筋肉に負担をかけず休ませることが大切です。痛いので動けない、というのは体が動くことを拒んでいるという証拠です。

ちぎれたスジを修復しようとしているので無理な運動はせず休ませてあげましょう。修復する時間を与えることはとても大切なことです。筋肉への負担をできるだけ減らしてあげましょう。

2.栄養をとる

筋肉痛の際に体は筋肉の修復をしようと働いています。そんな時に必要なのは筋肉を補修するための栄養です。この栄養をしっかり補充してあげることでより修復を十分に行うことができます。

よく体を鍛えている人はプロテインなどのタンパク質をとっていますよね。それは筋肉の修復をするための栄養を体に摂取してあげることが目的なのです。しっかりと筋肉を補修することで次のトレーニングではより負荷をかけたものに臨むことができるんですね。

上記をふまえると普段運動をせず、筋肉痛になった人も同じ原理と言えるでしょう。プロテインを飲むほどではありませんが、しっかりとタンパク質を意識して食事をとると良いかもしれません。

タンパク質が多く含まれているものは多くありますが、中でもオススメなのは鶏肉を使った料理です。鶏ハムを使ったサラダや鶏肉をさっと焼いた料理もたくさんあります。肉痛になった際は少し気をつけて食べるものを選んでみましょう。

またコンビニなどでゼリー飲料としてプロテインが販売されているのを最近見かけます。とても便利で体にも補充されやすいのでこちらもおすすめですよ。

3.マッサージをする

筋肉痛になると痛すぎて何もしない、という方もいるかもしれませんね。しかし、何もしないと筋肉の動きは悪くなってしまいます。筋肉は伸び縮みする、いわば動くものです。筋肉痛はその繋ぎの部分を修復している状態です。なので、そのまま何もせず放っておくと筋肉の動きが悪くなってしまうんですね。

筋肉痛を感じた時は少しほぐしてあげると良いでしょう。筋肉はたくさんのスジでできていると上記で言いました。そのひとつひとつのスジをほぐしてあげることで筋肉に大きな負担を与えることなく修復を促すことができます。自分の手を使って、ゆっくりと揉みほぐしましょう。気持ちいいと思う強さで行うことが一番効果的です。

また整体やマッサージ店に行くのもおすすめです。自分では手の届かないところ、また筋肉痛を相談することでその症状にあったマッサージを施してくれるかもしれません。

4.ストレッチをする


上記の筋肉を手でほぐしてあげる方法の他に、ストレッチという方法もあります。ストレッチをすると筋肉の緊張がほぐれ、伸びが良くなります。また血行も促進され、体内の血液の巡りもよくなります。血の巡りが良くなるということは身体中に栄養が行き渡りやすくなるということでもあります。
これは筋肉を回復させるため栄養を運んでいる状態の時にはとても大切なことなのです。無理をせず、ゆっくりとストレッチしてあげましょう。

よく筋肉痛になる部分のひとつにふくらはぎが挙げられます。長時間立っていたり、山登りをしたりとふくらはぎが筋肉痛になりやすいシチュエーションは様々です。

そこでふくらはぎのストレッチを少しご紹介しましょう。これは階段を使うストレッチです。階段の段差の部分につま先を引っ掛けるようにして乗ります。そのままかかとの部分を下におろすようにします。このようにすることでよりふくらはぎ全体がしっかりと伸ばされます。ふとした時にできる簡単なストレッチですよね。

また、ストレッチをする時は息を吐くようにしましょう。息を止めることにより体全体の筋肉が硬くなります。これでは伸びるものも伸びなくなってしまいます。しっかりと息を吐き、ゆっくりと伸ばすことが大きなポイントです。

5. お風呂につかる

筋肉は温めると伸びるということがあります。よくスポーツ選手が全力を出す前に一汗流すというのは筋肉を一度温めてから動くと筋肉の動きがよくなり、怪我をしにくくなるという原理です。筋肉を温めるというのはそれほどとても重要なことなのです。

これは自分の体を動かすだけで効果があるということではありません。外からあたためてあげるということでも十分効果を期待できます。いつも湯船につからないという人も、筋肉痛の時はしっかりと温めてあげましょう。

筋肉を温めることで、伸びやすくなり、血行も良くなります。筋肉痛の痛みがひどい人はお風呂にゆっくりとつかることのもおすすめですよ。

6.しっかりとした睡眠をとる

筋肉の修復には睡眠が深く関係しています。睡眠中にはたくさんの成長ホルモンが分泌されます。このホルモンのおかげで筋肉が治り、筋肉痛も治っていくのです。

ただし夜更かしが習慣化していて、なかなか寝付けない方もいらっしゃるでしょう。そんな人は先ほど紹介した湯船にゆっくりつかるということも一緒に試してみて下さい。体を温めることで睡眠の導入がスムーズになります。この2つをセットにしっかりとやるだけでも筋肉痛の緩和が期待できます。

筋肉痛はこわくない!

筋肉痛というのはいわば筋肉の成長につながります。筋肉痛になるのが嫌で運動しない、というのはさらなる筋肉痛を生む大きな原因となります。日頃から程よい運動を心がけ、健康な毎日を過ごしましょう。

また、もし筋肉痛になってしまっても今回ご紹介した内容をできる範囲でやれば痛みも緩和されるはずです。ぜひ今回の内容を参考にして素敵な毎日を送りましょう。