1日5分で疲れやストレスに効果あり!すぐに始められるマインドフルネスとは?

疲れがたまって、イライラしてなかなか集中できない。なんてこと皆さんはありませんか?
毎日がんばっていると、体だけでなく心も疲弊していきます。疲弊した心をしっかりケアしてあげることは、疲れた体をケアすることと同じか、それ以上に大事なことなのです!
今回はそんな心のケアとして注目を集めている『マインドフルネス』について、そのやり方と効果について詳しくご紹介していきます☆

引用:https://www.shutterstock.com/

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マインドフルネスってどんなもの?

マインドフルネスとは?

マインドフルネスとは何か、かんたんに説明すると集中力を高めて自分の気持ちをコントロールできるようにトレーニングすることです。
よくお坊さんが修行のために座禅を組んでいるシーンを見たことあると思いますが、マインドフルネスはそんな座禅・瞑想の手法をベースに、自分のマインドコントロールに特化したトレーニング方法です。

実際に取り組む人は世界中で増加していて、あのスティーブ・ジョブズが瞑想を実践していたことは有名な話です。最近では米グーグルや、インテル、フェイスブック、ナイキなどの大手でも企業研修に採用されるようになりました。それだけ多くの効果を期待されているということです。

マインドフルネスを実践すると、集中力が高まりベストパフォーマンスを発揮できるようになったと言う人も大勢います。それでは具体的なマインドフルネスのやり方を見ていきましょう。

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マインドフルネスのやり方その1|毎日座って瞑想をする

なんだ、そんなことか。そう思った方!ただ座るだけではマインドフルネスとしての効果を得ることはできません。
ここからは手順を踏んで、マインドフルネスのコツをご紹介していきます☆簡単な3ステップです。

  1. 背もたれのある椅子に、背筋を伸ばして座ります。
  2. 手を膝の上に軽く置きます。目は閉じても閉じなくても良いです。
  3. 瞑想をします。これが一番やりやすい方法です。でも、瞑想は意外と疲れるのです。暗い部屋で、座って、何も考えずに「無」の意識に集中してください。

これを1年間続けられるとマインドフルネスの効果は十分出てくると思います。でも最初はそんなに続けられるかわからないですよね。それでもまずは1カ月、頑張ってみてください。

瞑想は、定期的にやるようになるまでは、最初は2~5分ほどの短い時間から始めます。これは、マインドフルになるための基礎的な練習なので、まずは座ることを一番に考えてください。
個人差はあると思いますが、前よりも集中力が上がっている実感が出てくれば大成功です☆

マインドフルネスのやり方その2|食事だけに意識を向ける

ただの食事もマインドフルネスを意識することで、効果を得ることができます。
と言っても、なんか難しそうに感じますよね…… でも意識することはとても単純です!それは「食べること」だけ。
一口食べるごとに、食べ物の色、質感、香りに意識を向けてみてください。ただそれだけを意識するのです。

これはやってみると分かるのですが、ただそれだけなのにめちゃくちゃ難しい!!
5分もすると頭では違うことを考え始めてしまいます。この状態はつまり脳が集中できていないということなのです。
まずは5分間、食べることだけに集中できるようトレーニングしてみてください。

マインドフルネスの日常における効果

マインドフルネスを続けることで日常生活にさまざまな効果を期待することができますが、かんたんにまとめると、頭の中の雑念がスッキリして自分の状況を客観的にみることができるようになることがマインドフルネスの一番の効果です。
それでは、日常のどういった場面でそれが効果を発揮するのか、例を挙げて見ていきます☆

不安やストレスが軽減する

マインドフルネスによって自分を客観的にみることができるようになれば、必要のない不安やいらだちを覚えることも減っていきます。
例えば苦手な上司との会議を想像してみてください。きっと「いつあの上司にコメント振られるか不安だな」とビクビクするのではないでしょうか。しかし、そんな自分の状況を客観的にみてみるとどうでしょう?上司からまだコメントを求められているわけでもないのに、コメントを求められた後のことを心配する必要があるでしょうか。苦手な上司に対して過剰反応しているだけではないでしょうか。
マインドフルネスをしていると、このように自然に自分を客観的に眺めるようになるので、出来事に対して過度に反応することがなくなる効果が期待できるのです。そんな姿は周りからみても、きっと頼もしく思われるはずです。

引用:https://www.shutterstock.com/

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感情コントロールが向上する

前の例とも関連しますが、自分を客観的にみることで、自分の感情をコントロールしやすくなります。そして、この感情コントロールが一番効果を発揮するのが「怒り」なのです。

そもそもちょっとしたイラっという感情は5秒我慢すればなくなると言われています。5秒間ぐらいなら息を止めて我慢するのが良いですね。けれど困るのが、お客様に怒られたときです。お客様に怒られていて、何度も何度も同じことを言うためこちらも感情が高まってきたなんてことになると更なるトラブルを招きます。

基本的にお客様の怒りは30分でおさまると心理学上言われています。なので、30分間マインドフルネスをして瞑想に近い状態にあれば、そうしたお客様にも冷静に対応することできます。もちろん、適宜謝罪の言葉を述べないといけないですが、お叱りを受けている間もしっかり感情コントロールをしていれば負荷は少なくて済むはずです。

今を大切にできる

マインドフルネスをすると、過去や未来ではなく「今」を大切にできるようになると言われています。

例えば趣味に没頭しているとき、恋人と会話しているとき、思わず時間を忘れてしまうことはありませんか?そのリラックスした集中こそマインドフルネスな状態なのです。

マインドフルネスによって、過去や未来への雑念がなくなることで今の瞬間だけに意識を向けられるようになります。

睡眠の質が改善する

マインドフルネスはストレスを原因とする障害や疾患にも効果があると言われています。特にうつ病や不安障害、ストレス性ぜんそくの方には非常に大きな効果があると報告されています。

たとえば睡眠の質が低い方に、マインドフルネス瞑想や、歩くことや食べることに集中する「歩きの瞑想」や「食べる瞑想」のトレーニングを受けてもらい、自宅で毎日5~20分の瞑想を行うと、睡眠の質が改善したという結果報告もされているのです。

本当の睡眠とは、「心も体も休める睡眠」のことです。睡眠薬や睡眠グッズで睡眠の質を高めるのではなく、睡眠の最適な環境を作り、寝る前の時間を大切にすることが必要です。色々なことを考えたまま寝ると、神経は緊張したままで、頭の中までは休めません。瞑想の状態をつくり、睡眠に入りましょう。心も体もすっきりします。

ダイエット効果がある

ストレスが原因でやけ食いしたり、早食いが原因で食べ過ぎたりしがちな方にはマインドフルネスがダイエット効果をもたらします。「今、自分は食べている。」ということに意識して、今度は、「○○を食べている。色は何色だ。質感は、こんな感じだ。」と意識します。これなら、早食いになることはありません。

食事に対して真剣になると、咀嚼の回数も増えて食べ過ぎることも防げます。マインドフルネスは、ダイエットにも効果があるのです。

マインドフルネスを続けるために

このようにマインドフルネスは日常生活においてさまざまな効果を期待することができます。しかも、お金をかける必要もありません。
でも皆さん、「継続は力なり」という言葉のとおり、続けることが大切なのです。
1年間も続けられれば、習慣となり、自然と毎日することになるでしょう。はじめが肝心。ここからはマインドフルネスを続けるためのコツをご紹介していきます。

引用:https://www.shutterstock.com/

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周りに宣言してみよう

周囲の人に「マインドフルネスをはじめました」と宣言してみるのはとても効果的です。宣言することで、あらためて取り組む意志が固まってくるはずです。
他には、冷蔵庫など毎日目のつくところに「マインドフルネスをする。」とメモを貼っておくのも、効果はあるでしょう。
この方法はマインドフルネスだけでなく、あらゆることを止めずに続けるために使えるコツですよね。

チャレンジ期間は1カ月

マインドフルネスを続けるために、まずは1カ月続けることが目標にしてください。
それができたらさらに1ヶ月。さらにもう1ヶ月とどんどん続けてみてください。
もし、1ヶ月続けるのが難しいなら1週間続けることからスタートしてください。それが達成できればもう1週間。さらにもう1週間と続けていけば、1ヶ月は達成できます☆
つまり、考え方しだいということですね。

まとめ

引用:https://www.shutterstock.com/

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いかがでしたか?日々の積み重ねが、マインドフルネスによる効果を発揮します。睡眠の質も高まり、落ち着いて安定した精神で毎日を過ごすことができます。毎日続けることが大切です。皆さんもマインドフルネスをしてみましょう。