腰痛予防ならコレ!毎日続けられる簡単トレーニング

私たちには常に重力がかかっていて、特に立っているとき・座っているときは重力に逆らうための筋肉が常に使われています(抗重力筋といいます)。

整形外科に来院する腰痛患者のうち、病気(椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症、ガンの脊椎転移など)として診断される腰痛は2割程度で、8割もの腰痛が原因不明の腰痛症ということになります。そして、この8割の原因不明の腰痛は抗重力筋のどこかの過剰な緊張からきます。

そんな8割の腰痛に対しての予防方法を紹介します。

腰痛の予防方法

ケガや急な痛みを除く慢性的な痛みが出る箇所は血行不良が起きています。血行不良が起きる原因には、姿勢の悪さ(姿勢を支える筋肉がない)、筋肉が凝り固まっている、運動不足などが考えられます。

特に重力に逆らうための抗重力筋を理解することが腰痛予防の手助けとなり、姿勢の改善や筋肉の凝りの改善にもつながります。

腰痛予防になるストレッチ

人が立ったり、座ったりしているときに働く筋肉は抗重力筋と呼ばれます。これらは地球上で生活している皆さんが寝ているとき以外、重力に逆らっているときは常に使われます。従って、この筋肉をしっかりとストレッチをすることで腰痛予防になります。

抗重力筋とは

大きく分けると下記のとおりです。

前側:腹筋、腸腰筋(大腰筋と腸骨筋)、大腿四頭筋
後側:首を伸ばす筋肉、脊柱起立筋、大殿筋、下腿三頭筋

簡単なストレッチ方法とは、立位の状態で「前に体をかがめる・後ろに体を反らす」の2種類をしてもらうのが良いです。

それをした中で伸びる感じがしない部分に対して別の形でストレッチするとさらによいでしょう。

例:前に体をかがめた場合に太ももに伸びる感じがした=首の後ろだけ別でストレッチする。

腰痛予防にはどんな姿勢でいるべきか

姿勢を考える上で重心線というものがあります。重心線がきれいに真っすぐなっていれば腰痛はでません。逆に重心線が曲がっていたり、傾いていたりするとどこかの筋肉ばかり使ってしまい、凝り固まり痛みがでてしまいます。

特に腰痛が発症しやすく椎間板ヘルニアの発症率が高いと言われるデスクワークの方は、姿勢を意識する必要があり多くの方は、顎が上がり顔の位置が本来よりも前にでてしまい、腰が丸まってしまっています。

重心線とは

  • 耳の穴
  • 肩峰(肩のでっぱった部分で鎖骨を外にたどっていくとあります)
  • 大転子(太ももから上にたどっていくとボコッとしたでっぱりがあります)
  • 膝のお皿の後ろ
  • くるぶし

これらを結んだ線。

腰痛の予防のために出来る筋トレ

よく腹筋を鍛えれば腰痛にならない、と聞きますが皆さんが腹筋ときいてイメージするのはなんでしょうか?腹筋を鍛える=シックスパック(お腹が6つに分かれる)を考える人が多く、仰向けで膝を曲げて一生懸命、体を曲げて筋トレをして筋肉痛になったことに満足しています。

しかし、それで本当に姿勢が保つための筋肉がつくのか、腰痛の予防になるのかです。腰痛の予防に必要な姿勢について先ほど述べましたが、姿勢を支える上で大事なお腹側の筋肉は大腰筋です。この筋肉を鍛えれば腹圧もあがり、良い姿勢を保てるようになり、腰痛の予防になります。

大腰筋の筋トレ方法(ニーレイズ)

10回×3セットを目安に実施しましょう。

★ポイント:

  • 両膝を離さないようにゆっくり曲げて下ろしてを繰り返します。
  • 大腰筋のある位置を意識してそこを動かすイメージを持ちます。

腰痛予防になる体操

筋肉を柔らかくして、血行を良くするにはストレッチだけでは足りません。腰痛予防の体操として誰もが知っている体操があります。それは、「ラジオ体操」です。

ラジオ体操は体全身の関節や筋肉をくまなく動かすようにプログラムされた腰痛予防にはもってこいの体操です。ホームページでは15分のウォーキングと同様の効果が得られることも書いてありますので、外に出ずとも運動ができるという点でも継続しやすくていいポイントです。

公式ホームページ:ラジオ体操

腰痛予防にオススメのベルトは

骨盤ベルトがおすすめです。一般的に用いられる腰痛ベルトは腰の動きを制限して痛みを抑えるものであり、腰痛には適しているかもしれませんが、予防には適しません。また、動きの制限をするので筋力の低下により一生腰痛ベルトに頼ることになりかねません。

それに対して骨盤ベルトは骨盤をしっかりと固定されているけども、動きの制限はなく動きにくいということはなく、ずっと装着していても問題はありません。背骨を支える土台でもある骨盤がしっかりと固定されるのでなんとなく腰が軽く感じるということもあり、腰痛予防にはもってこいです。

他に腰痛予防で知っておくべき知識

腰痛の方、その他どこかに痛みがある方に多いのは、水分が足りていない方がほとんどです。成人は体の60%は水で出来ています。赤ちゃんで80%、お年寄りで50%と言われています。

3つの対象を比較すると想像しやすいかと思いますが、赤ちゃんはプニプニしています。お年寄りはカサカサしていたり、カチカチしていたりするイメージがあると思います。水の量はそのまま筋肉などの組織の硬さにもつながり、硬いということはそれだけ血行が悪く痛みも発生しやすい原因となります。

また、1日に1.5~2リットルが尿や汗などで排泄されますので、お水もそれだけ摂取する必要があります。どうしてもお水が飲めない人はカフェインの含まれていない麦茶などがいいでしょう。足がつりやすい人もまずは水を飲むようにするだけでも改善されます。

まとめ

いかがでしたか?腰痛予防のポイントをまとめます。

  • 正しい姿勢を保つことが大事です。
  • 姿勢を正しく保つには、大腰筋を鍛えましょう。
  • 抗重力筋を柔らかくしましょう。
  • 体操は、ラジオ体操が1番です。
  • 水を1日に1.5~2リットル飲みましょう。

腰痛予防の方法を書きましたが、姿勢の問題、筋力の問題、筋肉のコリの問題、栄養の問題など人により腰痛がでる原因は様々です。これらの方法を試しても腰痛が出てしまう場合は、お近くの専門家やマッサージ店などを受診することをおすすめします。