腰痛が起きた時の対処・ケアの方法は実は簡単だった?

腰痛が起きたときはどうすればいいのか、筋肉を伸ばせばいいのか、温めればいいのか・冷やせばいいのか、どんな寝方・座り方がいいのか、コルセットはどうすればいいのか…対処方法は間違えてしまうとさらに悪化してしまいます。正しい対処方法を学びましょう。

腰痛の対処方法

腰痛が起きた時には筋肉を伸ばしたり、ツボを押したり、お風呂であたためたりする以外にも普段の寝方・座り方という一日の過ごし方がとても重要です。

あまりにも痛みが強い場合やどうしても仕事を休めない時にはコルセットなどの器具に頼ることも必要です。なぜストレッチが効くのか、なぜ寝方や座り方が大事なのか、どうすればいいのかを詳しく説明していきたいと思います。

腰痛の対処に効果的なストレッチ

人が立ったり、座ったりしているときに働く筋肉は抗重力筋と呼ばれます。これらは地球上で生活している皆さんが寝ているとき以外、重力に逆らっているときは常に使われます。

この筋肉をしっかりとストレッチしましょう。ただし、ストレッチの最中やストレッチ後に腰に痛みを感じる場合はやりすぎなので、注意してください。

抗重力筋とは

大きく分けると下記のとおりです。

前側:腹筋、腸腰筋(大腰筋と腸骨筋)、大腿四頭筋

後側:首の後ろ、脊柱起立筋、大殿筋、下腿三頭筋

抗重力筋のストレッチ方法

1. 腹筋(お腹)
うつ伏せになった状態から体を反らします。首も反らせるとさらに効果的です。
2. 腸腰筋(股関節の前)
立った状態から片足を大きく後ろに引いて膝をつきます。前足は90度くらいに曲げます。この状態になったらそこから腰を前方に押し出します。後ろに引いた足の股関節の前側に伸びている感じがすれば正しくできています。
※体を丸めたり、左右に体がねじれたりしないように注意してください。
3. 大体四頭筋(太ももの前側)
座った状態で片足を曲げて、逆の脚は前に出します。この状態でまだ伸びている感覚のない人はそこから後ろに倒していった方がより効果が高いです。
4. 首の後ろ
手で頭をまっすぐ前に倒します。それだけでなく、その状態から右、左と左右それぞれを伸ばすようにしてください。
5. 脊柱起立筋(背中~腰)
全体を伸ばす:四つん這いの状態で手と膝を近づけて体を丸めるようにする。もしくは、椅子に座った状態で足を少し左右に開き、頭の後ろで手を組んで体を前に倒していきます。

下の方を伸ばす:仰向けの姿勢で両足をそろえて上にあげていきます。できる人は頭の上まで足を持っていきましょう。

6. 大殿筋(お尻)
仰向けの状態で片足の股関節を曲げていきます。その時に膝を足を曲げたのと逆の肩の方へ持っていくようにします。
7. 下腿三頭筋(ふくらはぎ)
アキレス腱のストレッチと呼ばれることが多いですが、その形で伸ばしましょう。

立位の状態から片足を前に出します。前の脚は90度にして後ろの脚はまっすぐ後ろに伸ばしましょう。柔らかい人は前足を前に出していきます。

※踵が浮かないようにしてください。

冒頭にも書きましたが、ストレッチの最中やストレッチ後に腰に痛みを感じる場合はやりすぎなので、注意してください。

腰痛の対処に効果的な寝方

効果的な寝方は、枕の高さとベッド・布団の柔らかさのバランスが肝心です。これは、寝返りをうちやすいかどうかが関わります。寝返りはその状態で痛みが出たり体がつらかったりするので寝ている間に寝返りを打ちます。

ベッドや布団に仰向けになった状態で膝を立てたまま左右に倒します。このときに左右に倒しにくければベッドが柔らかすぎたり、枕の位置が高すぎたりする可能性があります。寝具を見直しましょう。

腰痛がひどいときには、痛みが出ている方を上にして横向きになるのが腰にとって一番楽な姿勢です。

ちなみに腰痛のときは足を上げて寝るといいよと言われることがありますが、大きな間違いです。逆に腰痛をひどくしてしまいますので、絶対にやらないでください。

腰痛の対処に効果的な座り方

座っているときに体を丸まらないようにしなければいけません。腰の部分が丸まってしまって、足を前に出した状態は最悪です。

デスクワークは実は肉体労働よりも椎間板ヘルニアの発症率が高いと言われます。座り方には十分な注意が必要です。最初のうちは意識してもなかなか長続きしない方がほとんどですので、背中に丸めたタオルなどを入れるとかなり楽になります。

腰痛の対処に効果的なツボ

膝の真後ろにある「委中」というツボを押しましょう。膝の真後ろのど真ん中、そこから左右にずらしたりして一番痛いところを探します。

見つけたら「5秒間押して離す」を10回繰り返します。血行が良くなっているお風呂上りなどがより効果的です。このツボはふくらはぎの深い部分にある筋肉が始まる場所でもあり、この筋肉が固まることで血管を押さえてしまうところでもあるので、足の冷えなどがある方にも効果的です。

腰痛の対処にコルセットをするとしたらどんなもの?

腰痛対処には骨盤よりも上の腰回りを固定するものがいいです。つけた状態だと体を曲げたり、左右に倒したりができなくなるくらいの強度があったほうがより楽になります。一度止めた状態からベルトがついていてさらにきつく締められるものがあります。そちらの方がより腰痛がやわらぎます。

腰痛の対処にお風呂は有効?

腰痛にお風呂はかなり有効です。慢性的な腰痛の原因は、血行不良です。血行不良だと冷たくもなります。お風呂で温めるのはとても有効です。

銭湯や温泉などの大きいお風呂で手足を伸ばして入った方が、体がよく温まるのでさらに良いです。膝や股関節には大きな血管やリンパ節があるので、そこを伸ばして入った方が体の芯から温まります。

ただし、急なギックリ腰のときを除きます。痛み出してから2~3日は炎症が起きていて中で出血をしています。そのときにお風呂に入って温めると一時的に楽になった気はしますが、さらに悪化してしまいます。

腰痛の対処と椎間板ヘルニアの関係について

椎間板ヘルニアは背骨と背骨の間にある椎間板というクッション材のようなものの真ん中から髄核というものが飛び出してしまい、それが背骨の横を通る神経などに触れることで痛みやしびれがでてしまいます。

効果的な座り方で触れましたが、デスクワークの方の椎間板ヘルニア発症率が一番高いです。それは多くの方が座った状態だと背中・腰が丸まってしまうことが原因です。丸まった状態だと背骨も曲がった状態になります。そうすると後ろ側にスペースが大きくできるので先ほど説明した髄核というものが飛び出しやすくなってしまいます。

座り方、立ち方を見直すことが予防にもなりますし、椎間板ヘルニア・腰痛になったときの対処方法にもなります。

ただし、椎間板ヘルニアは痛みやしびれが足の方まであるときは、すぐに専門家を受診してください。放置すればするほど、治りも遅くなります。

他に腰痛の対処で知っておくべき知識

ギックリ腰になったときは無理せず家でじっとしている方がほとんどですが、痛みがあっても動ける方の場合は家で安静にしているよりも仕事に行ったりして動いている方が治りも早いです。ギックリ腰は筋肉を包んでいる筋膜というものに炎症が起きたり、傷が入ったりすることにより発生します。

かなり痛いのですが動かすことによって筋肉と筋膜の間が滑らかになり、痛みも軽減されていきます。スポーツ現場では、エアロバイクにのせて無理やり焦がせるという荒療治も用いられることもあります。これも同じ理屈から来ています。ただし、スポーツ選手の強い体と精神力、そして身近にケアをしてくれる医師やトレーナーがいることが必須条件ですので、決して真似はしないでください。

まとめ

いかがでしたか?腰痛対処のポイントをまとめます。

  • 抗重力筋をストレッチしましょう。
  • 枕とベッド・布団の高さを見直しましょう。
  • 座っているときに背中がまるまらないようにしましょう。
  • 膝裏の「委中」というツボをおしてみましょう。
  • ベルトは骨盤でなく腰です。腰が動きづらくなるものを選びましょう。
  • 慢性的な腰痛にお風呂は絶大な効果を発揮します。
  • 椎間板ヘルニアは予防も対処もいい姿勢です。
  • ギックリ腰のときは多少痛くても動きましょう。

腰痛の対処はこれらの方法をしっかりと継続していけばかなり楽になります。ただし、対処は一歩間違えると破壊にもなりかねません。対処方法を試して痛みが増したりする場合は、やり方が間違っています。そんなときはすぐに近くの専門家に診てもらいましょう。正しい対処が遅くなればなるほど、治るのも遅くなります。

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