腰痛は寝方1つで大きく改善!3つの原因と正しい寝方を解説

寝方が原因で腰痛を引き起こしていると悩んでいませんか?1日のうち、個人差はあるかもしれませんが6~8時間を占める睡眠は1日の1/3を占めます。寝方が悪いと腰痛だけでなく、肩こり、頭痛など様々な症状を引き起こしてしまいます。

正しい寝方を身につけて痛みを改善しましょう。

腰痛は睡眠で治る!正しい寝方を身につけて腰痛を撃退!

腰痛を引き起こさない寝方は、『解剖学的肢位』です。『解剖学的肢位』というのは仰向けで手のひらが上を向いた状態を指します。
解剖学的肢位
実際はすでに腰痛がある人は仰向けでいられない人も多く、手のひらが下を向く人がほとんどです。人間は物をつかむという動作が多く、手のひらは下を向いてしまうからです。手のひらが下に向いているということは、肩に歪みがある証拠であり、そうすると首や骨盤にも歪みがある証拠です。

腰痛を引き起こしてしまう寝方って?

逆に痛みを引き起こしてしまう寝方というのは、正しい寝方以外の寝方です。つまりうつぶせ、横向き全て腰にとっては良くないです。

うつぶせの場合

一般家庭にあるベッドではうつぶせだと呼吸ができなくなるので必ずと言っていいほど首がどちらかを向いて体がねじれた状態となってしまうと思います。そうすると腰にも負担がかかってしまい腰痛を引き起こしてしまいます。

横向きの場合

横向きで一番の問題は股関節が曲がっている状態になっていることです。

1日の約1/3を占める睡眠のときに股関節が曲がった状態でいるとそれがどんどん普通になってきます。問題なのは私たちが歩いたり走ったりするときは立たなければいけないということです。

立つときには股関節がまっすぐ伸びなければいけません。これができなくなってしまい、歩いたりしているときに腰が引けてしまったような状態に常になり腰に負担がかかってしまいます。専門家からみると実はまっすぐ立てていない人というのは非常に多いです。

※急な腰痛であったり、すでに腰痛があったりする人は横向きが一番楽な姿勢です。腰痛を引き起こしてしまう寝方と腰痛を和らげる寝方は別物と考えましょう。

タオルやクッション、抱きまくらで寝方を矯正すれば腰痛がなおる?

腰痛はタオルで治るか?

タオル・バスタオルを使って寝方を改善すれば腰痛は治る?

先ほど、お話した『解剖学的肢位』がおすすめなのですが、もし腰が丸まってしまうような柔らかい布団やベッドを使用されているのであれば腰の部分にタオルをおくと腰痛がよくなる可能性はあります。これは、椅子に座っているときにも用いると更に効果的です。

クッションを使えば治る?

大きさにもよりますが、クッションの場合、体の状態に合わせて買い替えるということを前提にすれば正しい大きさのものであれば、タオルと同様に腰痛が良くなる可能性はあります。ただし、コストなどを考えるとタオルの方が好ましいです。

抱きまくらで治る?

抱きまくらだけでは治りません。抱き枕を使うということは先ほど説明した横向きの体勢になります。治らないどころか、症状が悪化してしまう可能性もあります。

急な腰痛の人、普段から腰痛がひどい人の睡眠時の痛みを和らげるという意味では効果的です。痛みが強い人の場合は無理に正しい寝方をするよりは、少しでも痛くない格好でしっかりと睡眠をとることの方が大事です。

腰痛を引き起こす寝方は、仰向け?うつ伏せ?

仰向けは腰痛を引き起こしやすい?

仰向けは理想的な寝方です。ただし、すでに腰痛がある人にとってはつらい姿勢でもあります。すでに痛みがある人の場合は、痛みを強くする可能性は高いです。

うつ伏せは腰痛を引き起こしやすい?

先ほどと重複しますが、必ずと言っていいほど首がどちらかを向いて体がねじれた状態となるので引き起こしやすいです。

痛い方の背中を下にして寝ると治る?

痛い方を下にしてはいけません。体重が常に痛みのある部分にかかってしまうので悪化してしまいます。痛みがある場合は、痛みのある方を上にして寝ると楽です。ただし、治りはしません。

妊婦さんや産後の寝方が腰痛を引き起こす?

腰痛と妊婦

産後の寝方で腰痛が起こるのですか?

産後であっても、産後でなくても寝方は仰向けが一番です。ただし、産後の女性の場合は全身の靭帯がゆるんでしまっているので普通の方よりも痛みが出やすい状況であり、それだけゆがみも起きやすいです。

横向きやうつぶせなどの、体にとって負担のかかる寝方をすると通常の人以上に痛みが起きやすいです。

妊婦さんはどんな寝方をすれば腰痛を防げる?

妊婦さんに限っては抱き枕を利用して横向きの状態で上の脚を抱き枕にのせて寝る方がいいです。妊娠中は、時期にもよりますがある程度経過すると重みで血管が圧迫されてしまいます。それが原因で低血圧・めまい・足のむくみなど様々な症状を引き起こしてしまいます。

妊婦さん必須の知識、シムズの体位とは?

上記の妊婦さんのような寝方をシムズの体位(シムズの体位も表記の違いで内容は同じです。)といいます。アメリカの婦人科医師J.Marion Simsに由来しています。

  1. 左を下にして横たわります。
  2. 左脚ははまっすぐ伸ばします。
  3. 右足は股関節と膝をまげ、膝はベッド上もしくは、枕などの上に置き、安定させます。

両脚の膝を曲げる姿勢も、シムズの体位と言われることもあります。

妊娠初期の腰痛は寝方に問題がある?

寝方との関係性は低いと考えられます。ただし、いつも同じ方向を向いて横向きで寝ている人は寝方との関係性は大きいかもしれません。

妊娠初期には出産の準備のためにリラキシンというホルモンが出てきます。このホルモンは、リラックスという言葉の語源とも言われますが出産の際に赤ちゃんが産道を通りやすいように全身の靭帯を緩める役割があります。その代わり、靭帯がゆるんでしまうと関節の安定性を保てなくなってしまうため、安定性を保つために全身の筋肉が緊張します。

筋肉が緊張すると血行不良が起きてしまい腰痛などを引き起こしてしまいます。いつも同じ方向をみて横向きで寝ている人は体のどちらかに一方的に体重がかかってしまい靭帯が緩んでいる状態の体には、通常以上にとても負荷が大きくなり腰痛がひどくなります。

まとめ

  • 正しい寝方は解剖学的肢位(仰向けで手のひらを上に向けた状態)です。
  • うつぶせや横向きは腰痛を作り、腰痛を悪化させる可能性が大きいです。
  • 急な腰痛、ひどい腰痛の際は横向きがいいです。
  • 何か道具を使うのであればタオルを腰の後ろに入れましょう。
  • 横向きの時は痛い方を上にして寝ましょう。
  • 妊婦さんはシムズの体位が理想的です。
  • 妊娠初期の痛みはリラキシンというホルモンによるものであり、寝方の問題ではありません。

正しい寝方について書きましたが寝るときに正しい寝方を心掛けても、きっと寝ている間に自分の楽な姿勢になってしまいます。正しい寝方よりも大事なのは、寝返りを打ちやすいかどうかです。

人はつらいところがあると寝返りを自然に打ちますが、布団が柔らかすぎたり、枕が高すぎたりすると寝返りが打てなくなってしまいます。筆者は正しい寝方よりも寝返りを打ちやすいかどうかが腰痛にとって最もいいのではないかと考えます。

また、どうしても横向きやうつぶせの方が楽であったり、朝起きると必ず同じ姿勢になったりという方も多いと思います。

正しい寝方で寝るためには整体・鍼灸・マッサージ店などで体のバランスを整えて、正しい寝方で寝られる体作りが必要となります。どんなに眠りに入る前に正しい姿勢をしていても寝ている間に自然と自分が楽な姿勢をとるようですと、意味がありません。

寝ているときに自然に体がとる行動を自分では変えられませんので、お近くの専門家を受診することをお勧めします。