首こりは2分の簡単ストレッチで解消!頭痛も予防できる方法とは

首こりにはストレッチが効果的

頭痛には筋緊張型頭痛と呼ばれる頭痛があり、その原因は首の筋肉のこりといわれています。
筋緊張型頭痛の人はその名の通り、首の周辺の筋肉が緊張している状態。筋肉の緊張によって脳への血流が不足し、酸素不足となり頭痛や頭重感に悩まされてしまうのです。

ガチガチに緊張してこり固まった首の筋肉を、すぐに柔らかくするのは大変なことです。こりの程度によっては、頸椎の矯正や筋肉の調整が必要になることもあるほど。

今回紹介する首のストレッチは、丁寧にゆっくりと時間をかければ首こり・頭痛を改善することが可能です。注意点としては、やみくもに伸ばせば良いというものではなく、伸ばし方によって効果が変わりますので正しい方法でストレッチしていきましょう。

1回20秒。首のストレッチはゆっくり行うと効果的

首のストレッチは特別変わったものではありません。
首をゆっくりと傾けて伸ばすという誰でも一度はやったことがある動作なのですが、一箇所ずつゆっくりと伸びていることを感じながらストレッチすると、より効果が高まります。

そして、ひとつの動作ごとに動きを止めながら行なうことがポイント。首の前後、左右、斜めの八方向を一箇所ずつ、動きを止めるようにしてストレッチしていきましょう。
ストレッチを行う際は、イスに腰かけて、肩の力を抜いて各動作には20秒以上かけてゆっくり行うようにしてください。

1.頭を前に倒す

頭半棘筋、頸半棘筋、頭最長筋をストレッチ

背筋を伸ばして、顎を胸につけるようにします。
頭の重みだけでは、筋肉がストレッチされる感じが弱いので、両手を組んで頭の上に置いておきます。手の力を抜くと、手の重みで首の後ろ側がストレッチされていきます。

2.頭を後ろに倒す

広頸筋をストレッチ

顎をそらし、天井を見上げます。目線はより後ろの方を見るようにします。口を閉じるようにすると、さらに首の前がストレッチされますよ。

3.頭を右に倒す

左の肩甲挙筋をストレッチ

右耳を右肩につけるように、ゆっくりと倒し、首の左側の筋肉を伸ばします。
右手で軽く頭を右に引くと、さらにストレッチされます。左肩が上がらないように、少し引き下げるようにすると効果的です。

4.頭を左に倒す

右の肩甲挙筋をストレッチ

左耳を左肩につけるように、ゆっくりと倒し、首の右側の筋肉を伸ばします。左手で軽く頭を左に引くと、さらにストレッチされます。右肩が上がらないように、少し引き下げるようにすると効果的です。

5.頭を右前方へ倒す

左の僧帽筋、頭板状筋、頸板状筋をストレッチ

首の左後ろ側をストレッチします。斜めの方向へのストレッチは、首を傾ける角度を微調整して、最も気持ちよく伸ばされる方向にストレッチします。

右手で頭を軽く、右前方に引くとより効果的。左肩が上に上がらないようにしましょう。

6.頭を左後方へ倒す

右の胸鎖乳突筋、斜角筋をストレッチ

5と対角線上に頭を動かします。 まず、4のように頭を左に倒したところから、天井を見上げるように徐々に顎を上げながら頭を後ろに倒していき、最も効くと感じるところで動きを止めてください。

そして、首の右側から前にかけて筋肉をストレッチします。
普段なかなか伸ばすことがない筋肉ですから、人によっては痛みを感じることもあるかもしれません。 自律神経のバランスがくずれている人は、この筋肉が緊張する傾向がみられます。

7.頭を左前方へ倒します。

右の僧帽筋、頭板状筋、頸板状筋をストレッチ

5と反対に、右後ろ側の筋肉をストレッチします。

8.頭を右後方へ倒します。

左の胸鎖乳突筋、斜角筋をストレッチ

6と反対に、左前側の筋肉をストレッチします。特に気持ちよく感じる部位で90秒ほどしっかり味わうとより効果的です。

まとめ

まずは、すべてのストレッチを試してみて自分で「ここが硬くなっているな」と感じる部分を、念入りにストレッチするとよいでしょう。無理に伸ばしたり、力をいれてストレッチを行なうと筋肉を痛める恐れがあるため、くれぐれも無理をせず気持ちよさを味わいながら行なってみてください。

ストレッチで解消できない首のこりや、自分でストレッチするのは効果がでないという方は、整体や専門のマッサージ店で見てもらうことをおすすめします。