肩こりに悩むあなたへ! 肩こりの原因と簡単にできる解消方法

毎日パソコンやスマホと向き合っていると、どうしても首や肩が凝ってきますよね。
肩が凝ると、体がだるく感じたり、気分が悪くなったり。ひどい場合は病気につながる可能性もあるんです。
今回は、肩こりが起こる原因と、簡単にできる具体的なストレッチ法をご紹介します!

肩こりはなぜ起こる!?その原因とは

厚生労働省が公表している国民生活基礎調査(平成19年)によると、肩こりは女性が訴える症状の第一位、男性が訴える症状の第二位となっており、多くの人が悩む国民病となっている状況が明らかになっています。
肩こりの定義は、「後頭部から肩、および肩甲部にかけての筋肉の張りを中心とする不快感、違和感、鈍痛などの症状、愁訴」とされていますが、実は、科学的にはなぜ肩こりが起こるかはっきりわかっていません。

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しかし肩こりの原因は、大きく分けて3つがあると言われ、本態性、症候性、心因性に分かれています。

本態性

本態性は、特定の病気が原因ではなく、姿勢、筋力の低下、不適切な運動、疲労、寒冷、ストレス、加齢などが原因での肩こりです。

症候性

症候性は、様々な病気が原因の肩こりです。その中には、整形外科的な骨や、筋の緊張や血流の循環が原因とするものだけでなく、内科、眼科、歯科、耳鼻咽喉科、婦人科などの様々な病気が含まれます。

心因性

心因性は、心が原因の肩こりです。その中には、心身症や、うつ病、パニック障害など、精神神経科の領域も含まれます。

この原因の中で私たちが対処できるのは、本態性が原因の肩こりと、症候性の原因の中で筋肉の緊張や血流の循環が原因の肩こりです。 これらの肩こりに対して、具体的な原因についてご紹介します!

筋肉の緊張や循環の低下は、頭、首、肩の周囲が原因となることが多いです。これらの原因による肩こりは、現代では長時間のデスクワークや、スマホの見過ぎなどの、猫背など同一の不良姿勢を続けることにより起こりやすくなっています。これだけではなく前かがみで同じ姿勢を取り続けると、重い頭が前に位置することにより、支えるための筋肉も緊張してしまうことにより、肩こりを訴える人は増えています。
また現代では車社会となり、歩く機会も減り運動が不足しています。運動不足は、インナーマッスルなどの筋力が低下して良い姿勢を維持できなくなることや、肩まわりの筋肉が動かないことで疲労物質がたまり、肩こりになる場合があります。

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これらの筋肉や血流が原因の肩こりは一般的に運動や体操で、筋肉のこりや血流を改善することにより、肩こりを軽減することができます。

肩こりと、頭痛などの他の症状との関連

肩こりと頭痛は、よく関連があると言われています。ある研究で、頭痛の原因で思い当たるものは何かを一般の方にアンケートすると、一番は肩こりと回答がありました。他は順に、目の疲れ、首のこり、睡眠不足、血行不良、冷えなどがありました。
なぜ肩こりと頭痛は、関係があるのでしょうか。脳には血液を送るために、左右で4本も大きな動脈が首にあります。肩こりがあると影響の筋肉の緊張により、血管が圧迫されるのです。それによって循環が妨げられ、脳に行く血流も減少し、頭痛だけでなくめまい
などの症状を引き起こします。
また先程の肩こりが原因で頭痛などの症状を引き起こす関係とは逆に、冷えや血流低下などの症状が原因で肩こりを引き起こす場合もあります。身体の冷えや血流の低下は、肩周囲の筋肉の血行不良を引き起こします。このため、筋肉の栄養を届けられず、疲労物質や老廃物がたまり、肩こりを引き起こす場合もあります。
つまり、肩こりと一緒にでる症状は、肩こりの結果の場合や、肩こりの原因の場合があるのです。

これで肩こりが楽になる!? 簡単おすすめ解消法とは

それでは、肩こりの解消には何をすればよいのでしょうか。まず確認しなければならないのは、自分の肩こりのタイプです。自分で対処できる肩こりは、筋肉緊張と、循環の低下の場合です。体操やストレッチを行うことで筋肉をほぐし、血流を上げることが期待できますので、肩こりの軽減が期待できます!
しかし、筋肉のこりもなく、ストレッチや体操を行って、肩のこり感があまり変わらない場合は、病院に行くこともお勧めいたします。

肩こりを改善するポイントその1|姿勢

肩こりは、不良姿勢が関係し、特に猫背が悪さをしているので、猫背を意識して矯正する方法を紹介します。
姿勢を、なるべく胸を張って、顎を引き、遠くを見るようにして、おへその下に力をいれて伸ばすように意識してください。

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身体を伸ばすためには、インナーマッスルという体を支える筋肉が重要で、ずっと不良姿勢を続けている人はこの筋肉が衰えている人多いです。よって、最初は良い姿勢を維持するのは、少し辛いとは思いますが、徐々に慣れていくので、我慢して姿勢を治すことが肝心です。ちなみに、このインナーマッスルを鍛えるために、腹式呼吸、ロングブレス、体幹トレーニング、ピラティスなどで、筋肉を鍛えるのも良いでしょう。
しかし、ここで注意しなければならないのは、良い姿勢を意識しすぎて、体を硬直しすぎて体を伸ばさないことです。体にガチガチに力を入れて伸ばそうとすると、逆に肩こりになってしまいます。姿勢の目安は、自分が楽に呼吸ができる姿勢です。姿勢を伸ばしたら、軽く前後左右に揺すり、一番楽な姿勢を探してみてください。
また、スマホや、パソコンをしているときは、どうしても猫背になり、近くの画面を固定して見続けてしまいます。目の動きと首の動きは連動しているので、視線が固定されていると、連動して首回りや肩周りの筋肉が硬くなります。よって、時折視線を左右に動かしたり、軽く伸びをするだけでも、体は伸びて、猫背が解消できます。

肩こりを改善するポイントその2|体操

肩こりの解消には、肩周囲の筋肉のこりをほぐし、血流をよくするための体操は、効果的です。

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  • 肩甲骨回し
  •  左右の肘を曲げて、指を肩につけて、肘を回します。このとき肩甲骨も一緒に動いていることを感じてみてください。
    肘を曲げて肘を回すようにすると、簡単に肩甲骨が動きます。肩甲骨は、普段何気なく動いているため、肩甲骨を自分で動かすことは困難です。しかし、この運動をすることで簡単に肩甲骨を動かすことができます。肩甲骨周りのこり固まった筋肉が、伸び縮みをすることでほぐれて楽になります。また、ストレッチ効果もあり、筋肉の伸び縮みをすることでポンプの作用で、筋肉内の血流も促され、肩こりの解消が期待できます。

     

  • 首を鍛える運動
  • 首回りの筋肉を鍛えることで、筋肉量を増やすことも効果的です。筋肉をつけることで、肩周りの疲労物質を排出しやすくなることや、良い姿勢を維持しやすくすることで肩こりが軽減します。ここで紹介する首の運動は、首は血管や神経がたくさんありますので、あまり無理せずやってください。この首の運動は基本的には、ほとんど動きがない運動です。手と頭で軽く力比べをしているイメージで、呼吸しながら5~10回行ってください。

    1. 前を向いて、両手を額に置き、首を前に曲げます。そのとき首の前の筋肉に力をいれて、手と額の間で押し合い、3秒キープします。
    2. 前を向いて、両手を後頭部に置き、首を後ろに反らせます。首の後ろ側と肩全体の筋肉に力を入れ、手と額で押し合い、3秒キープします。
    3. 前を向いて、左耳の上に左の手を当て、首を左に倒します。首の左側から左肩に力を入れながら、手と頭で押し合、3秒キープします。
    4. 前を向いて、右耳の上に左の手を当て、首を右に倒します。首の右側から右肩に力を入れながら、手と頭で押し合、3秒キープします。

肩こりを改善するポイントその3|ストレッチ

肩こりのストレッチは、こり固まった筋肉を柔らかくして、血流を改善する効果が期待できます。

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  1. 立って、後ろに手を組んで、体を前に倒すストレッチ
  2. 立って足を軽く開きます。
    腕を後ろに伸ばして両手を組み、息を吐いて上半身をゆっくり下に倒します。
    上体を倒した姿勢のまま、30秒ほどキープします。
    ゆっくり息を吸いながら上体を元に戻します。

  3. うつ伏せで寝て、体を反らすストレッチ
  4. うつ伏せの姿勢になり、体を気持ちよく伸ばします。
    ゆっくり息を吸いながら、両手で床を支えて、背中の筋肉で反らします。
    呼吸をゆっくりして、30秒ほど、そのままの姿勢をキープします。
    うつぶせの姿勢に、ゆっくり吐きながら戻ります。

その他にも、肩こりに効くストレッチをご紹介しています。ぜひコチラもご覧ください!
『肩こりにおすすめのストレッチと効果的な方法をアドバイス』

肩こりにおすすめのストレッチと効果的な方法をアドバイス

まとめ

いかがでしたか?肩こりは、もはや国民病ともいえるほど、私たちの生活の中で避けては通れません。
今回ご紹介した方法で、凝り固まった肩をほぐし、楽しい生活を送ってくださいね!