筋肉痛の治し方大辞典!初心者からアスリートまで網羅しました

筋肉痛の治し方
スポーツをされる方は間違いなく一回は経験したことがある筋肉痛ですが、みなさまは正しい対処法をご存じでしょうか。

筋肉痛は対処法次第で回復に大きく差が出ます。1~2日で回復してしまう方と4~5日以上かかってしまう方の違いはいったい何なのでしょうか?

幼少期はサッカー、高校時代はキックボクシングを経験し“筋肉痛”と共に育った現役整体師の私が、筋肉痛の対処法をお教えいたします。

冷やした方が良いのか、温めた方が良いのか、どのような栄養を摂ったら良いのか、休養の注意点はなにか、など徹底的に解説していこうと思います。

筋肉痛を治し方攻略に大切な5つのポイント

筋肉痛を治すためのポイントは大きく分けて5つあります。これさえ押さえておけばもう大丈夫!筋肉痛とさよならしましょう。

  • 適切な栄養補給
  • 質の高い睡眠
  • アイシング
  • ストレッチ
  • 整体・リラクゼーション・マッサージなどのケア

この5つを網羅すればもう筋肉痛は怖くないです。細かい部位別に解説してきます。

その前に、筋肉痛が起こるメカニズムを解説!

筋肉痛が起こるメカニズムは残念ながらまだ完全には解明されていません。ただし、筋繊維が損傷し、回復していく過程で起こる痛みであることまでは解明されています。

つまり、損傷した筋繊維が回復するまでの間になんらかのメカニズムで痛みの伝達が行われ、痛いと感じているのです。

諸説ありますが、やはり一番有力なのが「炎症」によって生成される痛み伝達物質「プロスタグランジン(PG)」説です。

筋繊維が損傷するとその部分に「炎症」が発生します。これは損傷した部分を修復しようとリンパ液や白血球が集まってくる現象で、人間の優れた防衛反応のひとつです。

この状態になると修復作業中の部位を脳に知らせるために「プロスタグランジン(PG)」という物質が生成され痛みとして脳に伝達されます。

筋肉痛の流れ

  1. スポーツなどの激しい運動で筋繊維が損傷する
  2. 損傷した部位を修復するために炎症が起こる
  3. 脳に痛みを伝達するために「プロスタグランジン(PG)」が生成される
  4. 痛み(筋肉痛)の発生

というメカニズムになります。

筋肉痛を和らげるには?

起きてしまった筋肉痛を和らげるには「運動・栄養・休養」の3つの側面からのアプローチが不可欠です。
それぞれについて解説いたします。

運動

ストレッチ
ゆっくりじっくり伸ばすストレッチが有効です。
ウォーキング
軽い有酸素運動で血流を促進し、たまった乳酸を除去してくれます。

栄養

タンパク質の摂取
筋繊維の損傷を修復する上でタンパク質は必須です。「体重1kg/1~1.5g/日」を目安に摂るようにしましょう。また、ビタミンCと一緒に摂ると「コラーゲン」が生成されより効果的です。
ビタミンB群の摂取
乳酸を除去する上でビタミンB群は必須です。さらに糖質をエネルギーに変えるときにもビタミンB群が必要になるため、疲労回復には欠かせない栄養素となります。

休養

睡眠
寝ている間に損傷した筋繊維が修復されます。質の高い睡眠をとることが大事です。
入浴
全身の血流が良くなり、乳酸を除去してくれます。
アイシング
筋肉痛になった直後に有効です。炎症を抑え、乳酸がたまるのを最小限に抑えてくれます。

これら3つの側面からアプローチすることで筋肉痛を和らげることができます。
また、これらのアプローチはタイミングが重要です。タイミングを間違うと逆効果になってしまうこともあります。アプローチのタイミングを間違えないように正しい知識を学んでいきましょう。

【部位別】筋肉痛の治し方

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