筋肉痛がおこる原因と、治し方を徹底解説します

筋肉痛を治す前に、筋肉痛の原因はこの3つ!

筋肉痛予防の際に、まず押さえておかなければいけないのがこの3つです。

筋肉痛の原因

  • 準備運動が不足している
  • 運動後のケアが不足している
  • 栄養不足

大きく分けるとこれら3つのうちのどれかに当てはまります。

筋肉痛はなぜ起こるのか?

筋肉痛は激しい運動などで、筋繊維が損傷することによって起こります。残念ながら、詳しいメカニズムまでは解明されていませんが、筋繊維が損傷し、回復する過程で起こる“痛み”であることは間違いなさそうです。この筋繊維が損傷する原因が上記の3つということになります。

どういったメカニズムで起こるのか?

残念ながら、まだ完全には解明されていないのが事実で、激しい運動時にたまった乳酸が原因ではないか、筋繊維を損傷した際の炎症が原因ではないか、痛みセンサー(ポリモーダル受容器)の異常興奮が原因ではないか、など、様々な研究がすすめられています。

その中で、最も有力なのが筋繊維を損傷した際に起こる炎症説です。

筋繊維が損傷すると、それを治そうとしリンパ液や白血球が集まってきます。この状態がいわゆる炎症が起こっている状態で、触ると熱くなっていたり、赤くなっていたり、場合によっては腫れていることもあります。この状態になると体内で「プロスタグランジン(PG)」という物質が生成され「痛み」の伝達を行います。これにより筋肉痛という痛みが発生するという流れになります。

筋肉痛の原因まとめ

  • 筋繊維の損傷
  • 炎症の発生
  • プロスタグランジン(PG)の発生
  • “痛み”の伝達が行われる
  • “筋肉痛”の発生

というメカニズムになります。

筋肉痛を素早く治す5つの方法

筋肉痛を素早く治すためには、早い段階での適切な対処が必要です。

筋肉痛を素早く治す5つの方法

  • タンパク質の摂取
  • ビタミンB群の摂取
  • 質の高い睡眠
  • 適切なストレッチ
  • 適切なケア(整体・リラクゼーション・マッサージなど)これらの5つの方法を行うことで早い段階で筋肉痛から解放されます。

筋肉痛を素早く治す方法①タンパク質の摂取

タンパク質は体を構成する上で必要不可欠な栄養素です。タンパク質が不足することでケガが起こりやすくなったり、損傷した筋繊維の回復が遅れたりします。

なぜタンパク質なのか?

なぜタンパク質なのかというと、タンパク質はコラーゲンを生成する上で必要不可欠な栄養素だからです。コラーゲンが不足すると靭帯や軟骨などがうまく生成されずもろくなってしまいます。そうなると、筋繊維が損傷しやすくなり、結果として筋肉痛につながってしまうのです。また、タンパク質が不足すると筋繊維の回復も遅れてしまいます。

効果的な食べ物やサプリメントは下記のようなもの

  • 鶏肉(ささみ)
  • 豚肉、牛肉
  • 卵の白身
  • ツナ
  • プロテイン

これらの食品とビタミンCを摂取するとコラーゲンが生成され、筋肉痛の回復および予防になります。摂取量の目安は「体重1kg/1~1.5g/日」です。体重が60kgの方の場合、1日の摂取量の目安は60g~90gとなります。普段の生活での運動量によって調整しましょう。

筋肉痛を素早く治す方法②ビタミンB群の摂取

ビタミンB群が不足すると、たまった乳酸をうまく除去することができず、疲労感が抜けにくくなります。また、糖質をエネルギーに変えることができず、倦怠感が起こりやすくなります。

なぜビタミンB群なのか?

まだ研究段階ですが、乳酸が筋肉痛の原因となっているという説があります。乳酸を取り除くうえでビタミンB群は必須となります。また、ビタミンB群は水溶性ビタミンなので約2時間程度で体外へ排出されてしまいます。不足しやすいビタミンなのでこまめな補給が必要です。

効果的な食べ物やサプリメント

効果的な食べ物は以下です。

  • 豚肉
  • 鶏肉
  • 大豆
  • かつお節
  • ニンニク

などなどです。どうしても「疲労感」が抜けない場合はにんにく注射という手もあります。

筋肉痛を素早く治す方法③質の高い睡眠

筋肉痛を早く治すには、筋繊維の損傷を早く治すことが大事です。人間は睡眠時に身体の修復が行われ、細胞が新しく生まれ変わると言われています。がん細胞なども寝ている間に退治されており、このサイクルが狂うと病気の原因となります。

質の高い睡眠とは?

「質の高い睡眠」=「深い眠り」です。人間の睡眠にはレム睡眠(浅い眠り)とノンレム睡眠(深い眠り)があります。レム睡眠時は脳を休め、ノンレム睡眠時に身体を休めていると言われています。筋肉痛の時は、まさに身体を休めるべき時なので、いかに深い眠りを獲得するかが重要となります。

質の高い睡眠をとる方法

質の高い睡眠をとるには以下の方法が有効です。

  • 日中に太陽の光をできるだけ多く浴びる
  • トリプトファンを摂る
  • 眠りに入る3時間前までに食事、飲酒を済ます
  • 眠りに入る前1時間はTVやパソコン、スマホなどのブルーライトを目に入れない
  • 眠りに入る1時間前までに入浴を済ます
  • どうしても眠れない場合は、アスタキサンチン+亜鉛+日本酒(少量)を摂る

などなどです。日中に分泌されたセロトニンが、夜にメロトニンのいう快眠物質に変わるので、いかに日中多くのセロトニンを分泌できるかがカギです。

筋肉痛を素早く治す方法④適切なストレッチ

筋肉痛を早い段階で解消するにはストレッチが有効です。どうしても筋肉痛があると「動かさない」という選択をしてしまう方が多いですが、実際は動かした方が治りは早いです。

なぜストレッチをした方が治りは早いのか?

筋肉痛時に行うストレッチは、いわゆる積極的休養です。入浴やウォーキングなどと同じで軽い運動を行い血流の良くすることで、乳酸を除去することができます。痛いからといって動かさないでいると余計に痛い期間が長引いてしまうということです。

効果的なストレッチとは?

ストレッチには「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」があります。

動的ストレッチ:動きながら行うストレッチ(ブラジル体操など)
静的ストレッチ:その場で行うストレッチ

筋肉痛時に効果的なストレッチは「静的ストレッチ」です。筋肉痛時は筋繊維が損傷しているため、動きのあるストレッチだと損傷した筋繊維をさらに痛めてしまう可能性があります。損傷した筋繊維をこれ以上痛めないために、ゆっくりじっくり伸ばしてあげることが大事です。また、呼吸を止めずに行うようにしましょう。

筋肉痛を素早く治す方法⑤適切なケア(整体・リラクゼーション・マッサージなど)

筋肉痛を早く治すには、これまでに記してきた「運動(ストレッチ)・栄養(タンパク質、ビタミンB群)・休養(質の高い睡眠)」の3つが必要です。

しかし、それでも足りない場合、積極的なケアが有効となります。整体院やリラクゼーションサロン、接骨院など様々なお店がありますが、どのようなお店に行ったらよいのでしょうか?

詳しく記していきます。

なぜ整体やリラクゼーション、マッサージが筋肉痛に有効なのか?

整体やリラクゼーションの施術は、血液とリンパ液の流れを改善してくれます。これにより乳酸の除去をスムーズに行い、筋肉痛の早期回復を促してくれます。

また、ストレッチや入浴と同じように積極的休養としての側面をもちながら、癒し効果によるストレス軽減の効果も期待できます。身体と心の両方をケアできるということです。

どのようなお店を選べばよいか?

整体やリラクゼーション、マッサージなどを受ける場合、何種類かのお店の中から自分に合ったものを選ぶ必要があります。それぞれについてまとめます。

整体院
全身の筋肉や関節を緩め、骨格調整も行う。施術時間は60分~が目安。
リラクゼーションサロン
全身の筋肉を緩めてくれる。癒しの効果が高くお店の雰囲気も落ち着いている。施術時間は60分~が目安。
接骨院(整骨院)
気になる部位を中心に施術を行う。保険が適用される場合とされない場合がある。施術時間は20分~が目安。
鍼灸院
ハリや灸による施術で気になる部位を中心に施術を行う。筋肉痛での施術の場合は保険が適用されない。施術時間は20分~が目安。

ご自身の目的やご予算に合ったお店を選ぶと良いと思います。
ちなみに値段的には、整体院:3,500円~6,000円程度、リラクゼーションサロン:2,980円~6,000円程度、接骨院:500円~1,500円程度(保険適用かどうかで変わる)、鍼灸院:2,000円程度、という形で施術時間や保険適用かどうかなどでばらつきがあります。

筋肉痛を素早く治す方法まとめ

いかがでしたか?筋肉痛の対処方法についてまとめます。

  • タンパク質を摂取しましょう。
  • ビタミンB群を摂取しましょう。
  • 質の高い睡眠をとりましょう。
  • 静的ストレッチを行いましょう。
  • 整体やリラクゼーションなどで適切なケアをしましょう。

筋肉痛の対処は、普段からの栄養管理となった後の早めのケアが肝心です。今回記した「運動・栄養・休養」の観点は筋肉痛だけでなく、疲労回復やケガの予防にもつながるものです。普段から意識して習慣化できると良いでしょう。