ヒップアップに効く!器具を使わない簡単筋トレの方法を紹介

自分のお尻はなかなか見る機会がないもの。だからこそ、写真や鏡に映った自分の後ろ姿に、思わずがっかり…そんな経験はありませんか? 加齢によりお尻が垂れるのは仕方のないことですが、普段無意識にお尻の垂れる行動を習慣にしてしまっているかもしれません。

今回は、ヒップアップに効果的な筋トレの方法を紹介します。垂れ尻に悩む女性、必見です!

お尻が垂れる原因

ヒップアップに有効な筋トレ方法を知る前に、まずはお尻が垂れてしまう原因を知ることが大切です。日常的に垂れ尻を作る行動をとっている方は、まずは原因を取り除くことから始めましょう。

【垂れ尻の原因1】長時間座っている

座っている間は、お尻の筋肉は休んでいる状態となります。そのため、長時間座る姿勢を続けていると、お尻の筋肉が衰え、垂れた状態が定着してしまうのです。

デスクワークの方などは、座っている時間が長い分、トレーニングを行って筋肉を維持する努力が必要だと言えるでしょう。

【垂れ尻の原因2】猫背

背骨が支える上半身の姿勢も、お尻の形に大きく影響します。背中を曲げた猫背の姿勢で立つ癖のある方は、骨盤が後傾していることが多く、お尻が垂れて見える原因になっている場合があります。同時に、太ももの裏も縮んだ状態となるため、お尻が下がって見えてしまうのです。

猫背の女性

引用:https://www.shutterstock.com/

【垂れ尻の原因3】ハイヒール

おしゃれのために履くハイヒールも、実は垂れ尻の原因になっているかもしれません。ハイヒールを履くと、膝が曲がり、前かがみになる傾向があります。すると、猫背の場合と同じく、骨盤後傾と太ももの裏の筋肉の収縮が起こります。

【垂れ尻の原因4】骨盤のゆがみ

骨盤がゆがむと、下半身に水分が溜まりやすくなり、ヒップラインが崩れます。足を組む、正座や胡座をよくかく、椅子に浅く腰をかける、といった癖は、骨盤のゆがみを招くことを自覚しましょう。

美尻のポイントとなる筋肉

美尻をつくる筋トレの方法を紹介する前に、どの筋肉を鍛えるべきかをしっかり認識することが大切です。次の2つの筋肉に意識を向けて、筋肉が刺激されていることを自覚しながらトレーニングを行いましょう。

大殿筋(大臀筋)

大殿筋(大臀筋)は、お尻の表層を覆う大きな筋肉です。全身の筋肉のうち、単一筋としては最大の体積を持つ筋肉で、お尻全体を引き締めるのに重要な筋肉になります。

大殿筋は、日常生活動作において大きな役割を果たしますが、歩いているときにはあまり使用されません。股関節の伸展、外旋、内転および外転を行ったときに作用するため、スクワットやレッグアップを行うことで、刺激を加えることができます。

ハムストリング

ハムストリングは、太ももの裏側の筋肉で、「大腿二頭筋」「半腱様筋」「半膜様筋」、これら3つの筋肉の総称です。ハムストリングはお尻そのものの筋肉ではありませんが、鍛えることでお尻と太ももの境界がはっきりし、お尻が上がって見えるのです。

ハムストリングもまた、股関節の伸展動作に大きく関与します。また、骨盤の坐骨付近に位置するため、あまり動かさないと骨盤の後傾が起こり、垂れ尻を招きます。

スクワットをする女性

引用:https://www.shutterstock.com/

ヒップアップに効くエクササイズ

お尻を引き上げる筋肉について学んだところで、いよいよエクササイズの方法をご紹介します。いずれも器具などが不要で、手軽に行えるトレーニングばかりです。

しかし、当然ながら一朝一夕では美尻をつくることはできません。毎日継続して行うことで少しずつお尻が引き締まっていくことを念頭においてくださいね。

スクワット

下半身のトレーニングの定番といえばスクワット。ただひざを曲げるのではなく、正しいフォームを意識することが大切です。

〈スクワットの方法〉

  1. 腰幅から肩幅くらいに両足を開き、つま先を前に向けます。
  2. つま先とひざの方向が同じになること、ひざがつま先より前に出ないことを意識しながら、ゆっくりと重心を落とします。このとき、息を大きく吐きましょう。
  3. 太ももが床と平行になったら、ゆっくり元の姿勢に戻します。

多種多様なスクワット

上記は定番のスクワットの方法ですが、足幅を広げる「ワイドスクワット」や片足で行う「ブルガリアンスクワット」など、さまざまなスクワットがあります。慣れてきたら回数を増やしたり、種類の異なるスクワットに挑戦してみましょう。

ヒップブリッジ

手軽にできるトレーニング「ヒップブリッジ」。ゆっくりとした動作がポイントです。行うときは、ヨガマットなどを用意しましょう。

〈ヒップブリッジの方法〉

  1. ひざを曲げて仰向けに寝ます。手は胸の前でクロスするか、床に置きます。
  2. その状態から腰を上にゆっくりと持ち上げます。このとき、太ももから胸までが一直線になることを意識します。
  3. 2.の姿勢で10秒間キープ。これを3セット行います。
ヒップブリッジをする女性

引用:https://www.shutterstock.com/

ドンキーキック

ドンキーキックもヨガマットなどの上で行いましょう。股関節伸展を起こし、大殿筋、ハムストリングに負荷を与えるトレーニングです。

〈ドンキーキックの方法〉

  1. 手のひらとひざをついた四つん這いの状態になります。頭が前を向くように、視線は下へ。背中は反らずに自然と伸ばします。
  2. 息を大きく吐きながら、ひざを曲げた一方の足を後方に振り上げます。足裏が天井を向き、太ももの裏が床と平行になることを意識します。
  3. ゆっくりと元のポジションに戻し、また上げる動作を繰り返します。
  4. 反対側の足も同様に行いましょう。

バランスを崩してしまう場合は、柱や椅子につかまりながら行ってください。

ドンキーキックをする女性

引用:https://www.shutterstock.com/

レッグランジ

レッグランジも大殿筋とハムストリングを効率良く鍛えるトレーニングです。ドンキーキックと合わせて行うことで、美しいヒップラインが実現できるでしょう。

〈レッグランジの方法〉

  1. 足を肩幅に広げ、まっすぐ立ちます。手は頭の後ろに添えましょう。
  2. 片方の足を大きく前に出し、体を真下に降ろします。このとき、背筋が前や後ろに傾かないよう、顔はずっと前を向いた状態にします。
  3. 前に出した足でぐっと地面を蹴り、元の姿勢に戻します。
  4. 逆足でも同様の動作を繰り返します。

バッグランジ

レッグランジとよく似たトレーニングにバッグランジがあります。バッグランジのほうがより大殿筋に効くトレーニングで、両方行うことで下半身のバランスがよくなります。

〈バッグランジの方法〉

  1. 足を肩幅に広げてまっすぐ立ち、手は頭の後ろに。
  2. 片方の足を大きく一歩後ろに下げます。腹筋に力を加え、体が傾かないようにしましょう。
  3. 後ろに引いた足を元の位置に戻します。逆足でも同じ動作を行いましょう。

足上げ

足上げは、太ももやお尻、股関節のインナーマッスルをまんべんなく鍛えられるトレーニングです。トレーニングの前後、ウォームアップやクールダウンとして行うと効果が期待できます。

方法は簡単。ひざをゆっくりと高く上げ、その場で足踏みするだけです。筋肉の伸びを感じながら、できる限り高くひざを上げるようにしましょう。

足あげをする男女

引用:https://www.shutterstock.com/

まとめ

垂れたお尻をキュッと引き締めるには、長期にわたる地道なトレーニングが必要です。すぐに効果を出すことは難しいですが、長く続けることできっと努力は報われます。

また、筋トレに加えて、日常的に行っている癖が垂れ尻を作っていないか意識することも大切です。特に姿勢はお尻の形を左右する重要なもの。悪い姿勢は百害あって一利なしですから、正しい姿勢を心がけてくださいね。

夏に向けて、お尻のキュッと上がった理想のプロポーションを手に入れましょう!