お尻の悩みを解決!ヒップアップ効果の高いスクワット法のご紹介

お尻のたるみでお悩みですか?そんなあなたに今回は、自宅で手軽に出来る美尻スクワットをご紹介致します。

家事やお仕事で忙しい女性の皆さんにとって、定期的にジムに通ったり運動するというのは本当に大変なことですよね。
もし、家に居ながら美尻をゲットできたら……それってとても最高だと思いませんか?
「最近、お尻のたるみが気になってきたなぁ……」「昔みたいなハリのあるお尻に戻りたい……」そんな方は必見です。効果的なスクワット法を知って、女性らしいヒップラインを手に入れちゃいましょう!

女性の9割がお尻のたるみで悩んでいる!

「若い時に比べてお尻に自信がなくなってきた……」
日本女性の約9割がお尻のたるみで悩んでるって、ご存知でしたか?

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某下着メーカーが行った調査によれば、
日本女性の約9割がお尻に悩みを抱えているんだそうです。
悩みの理由は人それぞれですが、その中でも圧倒的に多かった悩みは【お尻のたるみ】について。
その背景には、

  • お尻が大きいと太ったように見える
  • 水着が着れない
  • 男性はお尻に魅力を感じているから

など、”人に見られることへの抵抗”といった理由があるようです。

スクワットで鍛えられる筋肉って?

では、スクワットで鍛えられる筋肉とは一体どのようなものがあるのでしょうか?
ここでは3つの筋肉をご紹介いたします。現在お尻のたるみでお悩みの方は、ぜひチェックしてみてくださいね。

スクワットで鍛えられる筋肉その1 大臀筋(だいでんきん)

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大臀筋は、お尻の最も表面部分に位置している非常に大きな筋肉です。
主に、歩行時・階段の昇り降り・立ち上がる時などに活躍する筋肉で、「脚を後ろに降る」役割を果たしています。
スクワットでは、まずはこの大臀筋を鍛えるのがポイント。
身体の中で最も大きな「単一の筋肉」である大臀筋を鍛えることで、キュッと上がった美しいヒップラインを手に入れることができるんです!

スクワットで鍛えられる筋肉その2 大腿四頭筋(だいたいしとうきん)

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大腿四頭筋は、太ももの前側にある筋肉の総称です。大腿直筋(だいたいちょっきん)・外側広筋(がいそくこうきん)・内側広筋(ないそくこうきん)・中間広筋(ちゅうかんこうきん)の4つから形成される大腿四頭筋は、跳ぶ・走る・しゃがむなどの動作を行う際に使用する筋肉です。
スポーツ選手の太ももの筋肉が大きく発達しているのは、この大腿四頭筋が鍛えられているから。
もちろん、大腿四頭筋を鍛えることはヒップアップ効果も絶大で、美しいヒップラインを手に入れるためには大腿四頭筋を鍛える必要があります。

スクワットで鍛えられる筋肉その3 ハムストリングス

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ハムストリングスとは、太ももの後ろ側にある筋肉です。大腿二頭筋(だいたいにとうきん)・半腱様筋(はんけんようきん)・半膜様筋(はんまくようきん)の3つの筋肉から成るハムストリングスは、主に歩行・ランニング・しゃがむ・立ち上がるなど、日常生活の動作で頻繁に使用する筋肉です。
ハムストリングスを鍛えることで、シュッと締まったお尻を手に入れることができるほか、美脚効果まで得られてしまうのです。

自宅で簡単にできる!効果的なスクワット法のご紹介

それでは、ここからは自宅で簡単にできる効果的なスクワット法をご紹介していきます!これであなたも美尻の仲間入り♪ぜひ、これを機に効果的なスクワット法を実践してみて下さい!

1.背筋を伸ばす

まず、効果的なスクワット法を語る上で大事なのが”姿勢”です。
姿勢が悪いと、せっかくのスクワットの効果が半減。腰や首、脚などを痛めてしまう可能性だってあります。
そうならないためにも、必ず背筋はしっかりと伸ばすことを意識しましょう。猫背にならないよう、深く腰を落とすのがポイント。
また、突き出したお尻と膝の角度が90度になるように。腕を肩の高さ(水平)にピンッと上げ、伸ばした腕&太もも&地面が平行になっていれば、非常に理想的なフォームだと言えます。

2.かかとに重心を

スクワットをする際には、かかとに重心を置くよう心掛けましょう。かかとが浮いてしまうと、膝に大きな負担がかかって痛めてしまう可能性があります。
スクワットの理想的なフォームは「椅子に座るイメージ」です!足先からかかとまで、しっかりと地面に着けて深く腰を下ろすことがポイントです。

3.スクワットした状態で静止する

正しいフォームができるようになったら、スクワットした状態で止まってみて下さい。かなり辛いと思います。しかし、これが美尻への大きな一歩です。
静止するということは、大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングスなど、下半身にある多くの筋肉を使うことになります。そのため、一度に様々な筋肉を鍛えることができ、効率的に美しいヒップラインを手に入れることができるのです。

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4.そのまま歩いてみる

「椅子に座るイメージ」が定着してきたら、そのままの状態で前に進むようにしてみましょう。
この動きは力士・ラグビー選手・自衛隊員などのトレーニングに用いられる方法で、下半身の筋肉を鍛えるにはかなり効果的な方法です。
もちろん、美尻を目指す女性にとっても必要不可欠なスクワット法ですが、初めのうちはかなり辛いと思います。少しづつでもいいので、1歩、2歩と進むようにしてみましょう。

5.ジャンプしてみる

「スクワット中にジャンプ?」と思いますよね。そう、この方法かなり辛いんです。しかし、効果はてきめん!
深く腰を下ろした状態で、カエルが飛ぶようにジャンプ!真っ直ぐ立って、再び深く腰を下ろしてジャンプ!これを繰り返すだけです。
初めのうちは「なんだ、意外と楽勝じゃないか!」と、感じるかもしれません。しかし、5回、10回……と回数を重ねると、立っているのもやっとなぐらい辛くなってくると思います。
このスクワット法は、お尻の筋肉強化はもちろん、より多くの下半身の筋肉や心臓を鍛えるのにも非常に効果的です。ぜひ、普通のスクワットで物足りなくなってきたら実践してみてくださいね!

6.ダンベルを用いる

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ダンベルを用いたスクワットでは、より効果的に美しいヒップラインを手に入れることができます。
重さが増す分、お尻や脚により適度な負荷をかけることができるためです。また、ダンベルを使うことで上半身のトレーニングにもなり、体全体を効率よく鍛えることができます。
しかし、ダンベルを用いたスクワットは、あくまでも正しいスクワットを習得してから実践するようにしてくださいね。
慣れないうちに無茶をすると、腰や膝を痛める原因となってしまいます。まずは、上記のスクワット法を習得してみるといいでしょう。

番外編|海外で注目を集める「相撲スクワット」とは?

みなさん、”相撲スクワット”という言葉をご存知ですか?

”相撲スクワット”とはその名の通り、相撲で見られる”四股”に習ったスクワット法。
テレビなどで見る力士の方はとても軽々と四股を踏むので、”四股”がそんなに辛そうだと思えない方もいらっしゃるかもしれません。
実はこの相撲スクワット、かなり効果的に身体を鍛えることができると、海外でも注目を集めているんです。
その効果は絶大で、お尻の筋肉・太ももの筋肉・股関節・腹筋・背筋などの筋肉の強化、骨盤矯正・腰痛改善・基礎代謝向上など、ありとあらゆるダイエット&健康効果があると言われています。

手順は至って簡単で、

  1. 肩幅に足を開き、つま先は外側に向ける
  2. 3秒〜5秒かけて、ゆっくりと腰を下ろしていく
  3. 太ももと床が平行になったら、そのままの状態で5秒〜10秒静止する
  4. 3秒〜5秒かけて、ゆっくりと立ち上がる
  5. 一連の動作を10セット×1日3回行う

というもの。
手順は簡単ですがなかなかハードなスクワットなんです。スクワット初心者の方は驚いてしまうかも。
ダイエットや健康にとっても効果的な”相撲スクワット”ですが、自分の身体の状態に合わせて適度に行うようにしてくださいね。

骨盤の歪みでお悩みの方は、「新宿でマッサージ・骨盤矯正でおすすめのサロンBEST3」 のページより、当サイトおすすめのサロンを確認してみましょう。

下半身を鍛えて理想的なヒップラインを手に入れよう!

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美しいヒップラインを手に入れたいなら、スクワットをマスターして効果的に下半身を鍛える必要があります。
お尻はどうしても年齢と共にたるんできてしまうもの。
今は大丈夫だから……なんて気楽な気持ちで放っておくと、将来大変なことになってしまうかもしれません。
しかし、この記事を読んだあなたはもう大丈夫!今回ご紹介した効果的なスクワット法を実践すれば、きっと理想的な美しいヒップラインを手に入れることができますよ♪
ぜひ今日からスクワットを実践して、美尻への第一歩を踏み出しましょう!