脂肪燃焼に効果的!5つの運動と摂るべき4つの食材

「最近太り気味だな~。」とお悩みのあなた。単に運動しているだけではかえって逆効果。正しく、かつ効率的に運動しないと身体を痛めてしまう可能性がありますよ。
「じゃあ、どんな運動が正しいの?」そう思いまずよね?
そんなあなたに『脂肪燃焼に効果的!5つの運動と摂るべき4つの食材』をお教えいたします。
”ダイエットをしているけどなかなか結果が出ない””これからダイエットをしようと考えている”
どちらの方も必見です。ぜひこの記事を参考に、効率的に脂肪を燃焼させましょう‼

運動をしている女性

引用https://www.shutterstock.com

有酸素運動と無酸素運動の違い

まずは、”運動”についてご説明いたします。運動には大きくわけて2種類あるってご存知ですか?
それが「有酸素運動」と「無酸素運動」です。それぞれに特性があるので、ひとつずつ確認してみましょう。

有酸素運動

有酸素運動とは、一言で言うと「酸素を大量に取り入れながら行う運動」のことです。
有酸素運動は、脂肪や糖質を酸素によってエネルギー源として消費するので非常に効率よく脂肪を燃焼させることができます。
また、無酸素運動と比べ比較的軽い運動で行われる有酸素運動は、お年寄りや女性の方でも楽しみながらできるエクササイズとして、多くの人々から支持されているのです。

無酸素運動

無酸素運動は、「酸素をほとんど必要としない運動」のことを言います。主な運動法として、腹筋や背筋・短距離走やダンベルでの筋トレなどが挙げられます。
有酸素運動と違い、酸素をほとんど必要としないので、糖質のみからエネルギーを生み出す割合が非常に高い運動法です。そのような状態が続くと体内では、グリコーゲン(短時間の力に必要な糖質)が主な原料として消費されるため筋トレや肥満防止の効果が非常に期待できると言われています。
しかし、無酸素運動を行うには激しい運動が必要となってくるので、お年寄りや女性には不向きだということが言えます。

激しすぎる運動はかえって痩せない!?

「脂肪を燃焼させたければ、とりあえず運動すればいい」という訳ではありません。実は、あまりに激しすぎる運動はかえって逆効果になってしまう場合があるのです。
その理由に「脂肪と糖質の消費量」が関係してきます。

先程、無酸素運動では「糖質のみ」が消費されやすいとお伝えしました。つまり、脂肪はあまり消費されないということです。
なぜなら、腹筋や背筋、短距離走などの無酸素運動は、短時間でのエネルギーが必要となるため、エネルギーのほとんどを糖質から消費するから。
そのことから、脂肪の燃焼には「脂肪と糖質」を消費しやすい有酸素運動が効果的だということがお分かりいただけるかと思います。

ウォーキング

引用https://www.shutterstock.com

ダイエットに効果的な運動法

脂肪燃焼には有酸素運動が効果的だということはお分かりいただけたかと思います。
ここからは、効果的な運動法を5つご紹介したいと思います。普段身近なモノから少し珍しいモノまでご紹介しています。
ぜひ参考にしてみて下さい。

1.ウォーキング

有酸素運動の中でも、最もポピュラーな運動法のひとつです。ウォーキングは、脂肪燃焼効果があるほか血行の増進などの効果も期待できると言われています。
ウォーキングでは、初めの20分はエネルギーをそれ以降は体脂肪や内臓脂肪が消費されると言われています。つまり、20分以下のウォーキングには脂肪燃焼の効果は期待できないということです。
また、できるだけ毎日続けることが脂肪を消費しやすい体つくりにもなります。
「20分経った!脂肪が燃えてくるぞ!」と思うことで、モチベーションにつなげてもいいかもしれませんね。

2.ジョギング

ジョギングはウォーキングと並んで人気のある有酸素運動のひとつですね。
ウォーキング同様、脂肪燃焼効果や血行の増進などの効果が期待できるほか、足腰の筋力アップやスポーツの基礎体力を培うといった効果が期待できるとされています。
ジョギングはウォーキングの延長線上にあるようなモノなので、「ウォーキングに慣れてきた!」という方であれば、少しペースを上げてジョギングに切り替えてみると良いでしょう。
「かかとから踏み込む・腕はしっかり振る」など、姿勢に注意して走ることで、より効果的な脂肪燃焼効果が期待できます。

3.サイクリング

最近では、週末などの時間を利用してサイクリングを楽しむ方が非常に増えました。
サイクリング最大のメリットは「楽しみながら長い時間かけて運動を行える」ということ。なぜなら、ウォーキングやジョギングと違い、風を切って走る運動なので、体温が上がりにくく長時間の運動でもあまり苦にならないから。また、景色を楽しんだり、休憩しながら小旅行気分を味わえるのもサイクリングの魅力のひとつです。
サイクリングは脂肪燃焼効果も高く、筋トレ効果も大いに期待できることから近年注目を集めている有酸素運動のひとつです。

サイクリング

引用https://www.shutterstock.com

4水泳

水泳は”脂肪燃焼を行うには最強”といっても過言ではないほど、大きな効果が期待できる運動と言えます。
水泳では浮力・水温・抵抗・水圧など、陸上では体感することのできない感覚によって、さまざまな健康効果をもたらすといわれています。
特に、水の抵抗に逆らいながら泳ぐことで、適度な有酸素運動を行うことができ、脂肪燃焼効果がかなり期待できるのです。
また、クロールやバタフライなどは、息を止めて泳ぐ泳法なので、無酸素運動としても例えられる場合があります。
そのため、効果的に脂肪を燃焼させたい方であれば、顔を上げたままの平泳ぎをおすすめします。
平泳ぎでは常に酸素を取り入れながらの泳法となるため、非常に効果的に脂肪を燃焼させることができるのです。

水泳の効果はこちらの記事でご紹介しています。
【筋トレするなら水泳!おすすめの泳ぎ方4つとその効果】

5太極拳

ウォーキングやサイクリングなどが有酸素運動の有名どころですが、実は太極拳も有酸素運動のひとつなのです。
太極拳は「動く禅」とも言われ、その独特の呼吸法や型によって心と身体のバランスを整えるには最適な有酸素運動として、今では、医療現場や学校教育の場にも取り入れ始めているのです。
その独特な腹式呼吸・ゆっくりとした動作には、短い時間で脳をリラックスさせる効果があるほか、筋肉を鍛えるには最適な運動法。実は、意外にも太極拳で消費することができるカロリーは1時間で約500㎉ジョギングで1時間に消費できるのが約400㎉なので、太極拳がいかに効率よく脂肪燃焼が行えるかということがお分かりいただけるかと思います。

太極拳

引用https://www.shutterstock.com

運動後に摂るべき4つの食材

ここまでは、運動の種類・効果的な運動法についてご紹介してきました。ここからは、「運動後に摂るべき4つの食材」についてご紹介していきます。
30分以内に摂りたい食材・30分~1時間以内に摂りたい食材に分けていますので、ぜひとも実践してみて下さいね。

30分以内

まずは30分以内に摂りたい食材からご紹介。早速行ってみましょう。

1.牛乳

牛乳には、タンパク質が豊富に含まれています。タンパク質は、運動によって破壊された筋肉組織を回復させる効果があるほか、吸収率も非常に高いので、運動後に摂りたい食材のひとつだということが言えます。
また、ヨーグルトやチーズなどでもその効果を得ることはできますが、あまりに脂肪分の高い食材は避ける必要があります。

2.果汁100%のオレンジジュース

筋肉を使って運動をすると、体内では大量のブドウ糖を消費してしまいます。ブドウ糖を消費することで、筋肉が萎縮し、疲労回復の妨げとなってしまいます。
そこで活躍するのが果汁100%のオレンジジュースです。果汁100%のオレンジジュースには、運動によって失ったブドウ糖をいち早く再製する働きがあり、疲労回復効果が非常に期待できるという風に言われています。
また、果汁100%のオレンジジュースにはビタミンCも豊富に含まれており、美肌効果やダイエット効果も期待できる、運動後には必ず摂りたい食材のひとつということが言えます。

オレンジジュース

引用https://www.shutterstock.com

30分~1時間以内

運動直後に摂取できなくてもご安心を。1時間以内だとその効果は抜群に現れます。ぜひ実践してみてください。

3.海藻

海藻にはヨウ酸と呼ばれる成分が多く含まれており、体内に潜む余分な脂肪分の代謝をサポートする働きがあります。
必要以上の脂肪分は、皮下脂肪や内臓脂肪に変わってしまうため、太りやすい身体を作る原因となってしまいます。
運動後1時間以内に摂取することで、燃焼しやすくなっている脂肪分を燃やす手助けをしてくれるのが海藻ということです。

また、海藻にはタンパク質やミネラル、食物繊維やビタミンなどの美容効果が高い成分が豊富に含まれているため、身体の内と外の両方から健康的なボディをゲットできる食材として人気を集めています。

4.バナナ

バナナには、疲労回復に有効な成分であるビタミンB群やビタミンC、マグネシウムやミネラルが豊富に含まれています。
バナナを摂取することで運動によって失われたエネルギーを回復するほか、食物繊維が豊富に含まれていることから、整腸作用もかなり期待できます。
「運動をよくするけど、最近お通じが気になる……」とお悩みの方は一度バナナを食べてみるようにしましょう。

万が一便秘で悩まれている場合は『つらい便秘を何とかしたい!原因と改善策は?』こちらの記事を参考にしてみてください。
バナナ

引用https://www.shutterstock.com

脂肪燃焼で健康体型を‼

どうせ脂肪燃焼させるならできるだけ長く楽しく続けたいですよね?
それなら今回ご紹介した運動法を気の合う友人などで行ってみてはいかがでしょう。

ポイントは脂肪燃焼=継続です。

ぜひこの記事を参考に、効率的かつ継続的に脂肪を燃やしまくってくださいね!!