デスクワークの方必見!肥満解消ダイエット法8選

長時間の座り姿勢はイエローカード!そのまま何もしないでいると「肥満」の原因。座り姿勢が長く続くと、代謝が悪くなり脂肪がつきやすい身体になってしまいますよ!!

「そう言われても、仕事が忙しくてダイエットなんかしている時間がない!」
「だったら仕事をしながらでも痩せる方法はないの?」
そんな風にお考えではありませんか?

安心して下さい。この記事では、デスクワークの方でも簡単にできる8つのダイエット法をご紹介しています。その場ですぐにできるものばかりをまとめたので、ぜひ明日から試してみて下さい。
また、デスクワーカーが気をつけたい3つの生活習慣にも触れていますので、心当たりのある方は必ず確認するようにしましょう。

太っている男性が着ているパツパツのシャツ

引用https://www.shutterstock.com

”肥満”はデスクワーカーの天敵

体を動かす機会が少ないデスクワークの人が気をつけたいことは…そう、太らないようにすること!
人間の身体は正直。運動量が少ないと、どうしたって太りやすくなってしまいますよね。
何故、運動量が少ないと太りやすくなってしまうのか、その理由をご存知ですか!?実は「基礎代謝」が大きく関係しているのです。

基礎代謝とは?

基礎代謝とは”最低限、生命を維持するために必要なエネルギー”のことを言います。
人間の身体は何もせずにじっとしているだけでも、心臓が動いたり血液が流れたりしていますよね。呼吸をする・体温を維持する・内臓が動くなどがこれにあたります。

基礎代謝が低下することで、

  • 脂肪が溜まりやすい身体になる
  • 肌が荒れる
  • 免疫力が下がる
  • 便秘になる

など、運動不足や長時間の座り姿勢が原因で多くの健康被害が生じることも分かっています。

オフィスで過ごす女性

引用https://www.shutterstock.com

デスクワーカーが気をつけたい4つの生活習慣

デスクワーカーが陥りやすい生活習慣とはどのようなものが挙げられるでしょうか。ここでは、代表的な例として運動不足・ストレスの蓄積・無理なダイエット・睡眠不足の4つをご紹介。是非ご自身に当てはめながら確認してみて下さいね!もし当てはまる項目があるようであれば、基礎代謝が低下している可能性がありますよ。

運動不足になっていませんか?

運動不足により筋力が落ちることで、一気に基礎代謝が落ちると考えた方が良いでしょう。なぜなら「筋肉=身体の中で最もエネルギーを消費する場所」だから。普段から運動を心がけている方や、スポーツ選手であまり太っている人はいませんよね?それは筋肉量が多く、基礎代謝が高いからです。
デスクワークでは、体を動かすことも筋肉を使うことも多くはありません。そのため、筋肉量が減る→基礎代謝が低下する→太ってしまうという訳です。

ストレスが溜まっていませんか?

ストレスも、基礎代謝が下がる原因となってしまいます。
ストレスを語る上で忘れてはいけないのが「コルチゾール」という物質。コルチゾールはストレスを感じると分泌される物質で、”筋肉を分解する”という性質を持っています。
先ほどもお伝えしましたが、「筋肉=身体の中で最もエネルギーを消費する場所」です。筋肉が分解されてしまうと、エネルギーを消費する働きが弱まってしまいます。そのため、ストレスが溜まる→基礎代謝が低下する→太ってしまうという流れができてしまいます。

オフィスで悩む女性

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無理に痩せようとしていませんか?

太り気味だからといって無理に食事制限をしたり、栄養価の低いものばかり食べていませんか?実はそれって逆効果。一時的に痩せたように感じるかもしれませんが、身体の中では”体内にエネルギーを溜め込まなければ!”といった働きが起きてしまいます。そうなると、基礎代謝が鈍って脂肪が付きやすい身体になってしまうという訳です。

睡眠は足りていますか?

睡眠不足も気をつけるべき生活習慣の一つとして挙げることができます。デスクワークといっても、自宅でお仕事をされている方もいらっしゃいますよね?自宅で仕事をしているとつい時間を忘れて夢中になってしまいがち。「気づいた時には夜中になっていた」なんていうことも良くあるのではないでしょうか?
もちろん睡眠不足も太りやすい身体を作る原因の一つ。しっかり寝ないと基礎代謝が低下して脂肪が付きやすくなってしまいますよ!

ベットで過ごす眠れない女性

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デスクワーカーでもできる!実践したい8つのダイエット法

ここからはオススメのダイエット法についてご紹介!
”職場でできる・いつでもできる・誰でも簡単にできる”と、3つ揃ってメリット満載のダイエット法ばかりです。ぜひ明日から取り入れてみて下さいね!

オススメその1|暖かい飲み物を飲む!

仕事中はできるだけ暖かいものを飲むようにしましょう。暖かいものを飲むことで、体温が上がります。そうすると、血流の上昇・基礎代謝アップなどの効果が期待できます。
しかし、夏の暑い日に暖かい飲み物なんて飲めませんよね?そんな時は、冷蔵庫から出した飲み物ではなく、常温の水などを飲むと良いでしょう。とにかく身体を冷やしてはいけません!まずは普段飲んでいるものから見直しましょう。

オススメその2|背もたれにはもたれない!

一度背もたれを使わずに座ってみて下さい。普段から姿勢が悪い人だと5分もすれば辛くなってくるのではないでしょうか?
実は、姿勢を正すだけで消費カロリー量は格段に上がるということが分かっています。
”深く椅子に腰をかけて背もたれにもたれない”、たったこれだけのことでダイエット効果が期待できてしまうのです。ぜひ一度試してみて下さい。

オススメその3|腹式呼吸で脂肪燃焼!

「腹式呼吸で脂肪が燃焼できる訳がない!」そう思いませんか?実は、正しい姿勢で腹式呼吸すると、お腹周りのぜい肉に刺激を与えることができるのです。常に腹式呼吸が意識できると、お腹周りのシェイプアップはもちろん、リラックス効果やストレス発散効果まで得ることが可能。ぜひ明日からチャレンジしてみましょう!

オススメその4|腹筋を意識する!

初めのうちは辛いかもしれませんが、お腹に力を入れ、腹筋を意識するように心がけてみましょう。そうすることで、仕事中に腹筋運動をしているような状態になります。また、お腹に力を入れることで自然と腹式呼吸になり、腹筋効果+リラックス効果+ストレス発散効果の3つの効果が同時に得られるという訳です。

腹筋する女性

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オススメその5|座りながら太もも上げる!

座ったままの状態で、太ももを左右交互に持ち上げてみて下さい。回数を重ねるごとに段々と辛くなってきませんか?こちらのダイエット法では、お腹のダイエット・下半身のダイエットに非常に効果的。慣れてきたら、両膝をつけて同時に上げてみるのも効果的です!

オススメその6|つま先上げ・かかと上げで血流改善!

座った状態で、つま先を上げる→かかとを上げる→つま先を上げる→かかとを下げる……の動作を繰り返しましょう。簡単そうに思えますが、継続するとなると意外と辛いです。ふくらはぎの筋肉を意識することで、下半身の血流改善につながり、ダイエット効果が期待できます!
また、こちらのダイエット法は冷え性改善にも効果的。下半身を温めることで、代謝の良い身体作りを目指すことができます!

※冷え性でお悩みの方は「サウナは美容効果抜群!効果的な入浴方法4選」を参考にしてみて下さい。


オススメその7|1時間に1度は立ち上がろう!

座りっぱなしでは、身体中の血管が収縮、血流低下の原因となってしまいます。「血流悪化は太る原因」とご紹介したように、1時間に1度立ち上がって身体中に血液を巡らすことはとても大切です。太らない身体を作る為、血流が改善するよう心がけましょう
また、普段の生活では、運動不足の改善&筋トレの効果を期待すべく、極力”階段を使うこと”をおすすめします!ダイエットは小さなことの積み重ね。しっかりと毎日の生活に取り入れて行きましょう!

オススメその8|合掌ポーズで二の腕ダイエット!

これまでは太ももやお腹についてお話しましたが、意外と見落としがちなのが二の腕。二の腕にも無駄なお肉が付いていませんか?そんなたるんだ二の腕のシェイプアップに効果的なのが”合掌ポーズ”です。
方法は至って簡単。両手を合唱のポーズのように合わせ、できるだけ強い力で30秒程度押し合う。たったそれだけで二の腕のシェイプアップ効果抜群です。1日に3回〜4回程度行うと更に効果的です。

合掌ポーズの女性

引用https://www.shutterstock.com

疲れたらこれ!座りながら出来るストレッチ

筋肉には血液を流すポンプの役割があります。しかし、椅子に長時間座りっぱなしになると、筋肉が固まりその役割がうまく果たせません。そうすると、全身の血液の流れが悪くなり太りやすくなってしまいます。
これまで述べてきたように、長時間のデスクワークでも、こまめにストレッチすることが大事。
ここでは座りながら出来る簡単なストレッチをご紹介していますので、ぜひ意識して取り入れてみて下さいね。

ウエストひねり

ウエスト周りが気になる方はこちらのストレッチ。腰痛をお持ちの方にも効果的です。

椅子に座った状態で、体をひねり、そのまま背もたれの肩の部分をそれぞれの手でつかむ。これを左右何度か繰り返します。

背中のエクササイズ

背中が気になる方にはこちらのストレッチ。肩こりをお持ちの方にも効果的です。

肩があがらないように注意しながら、左右の肩甲骨を寄せる。体制を戻し、これを何度か繰り返します。

首のしわ伸ばし

長く座っていると、首の前側が縮んで凝りがち。年齢が出やすい首をほぐして、スッキリと伸びた首もとと、キレイなデコルテ(鎖骨)ラインを取り戻しましょう。

首を上下に伸ばし、首や肩、胸まわりの凝りの原因になる筋肉をほぐします。

女性の首

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片足あぐら

腰、股関節、おしりの筋肉のコリをほぐします。

はじめに片足をもう一方の膝に乗せて、出来るだけ手元に寄せます。両手は膝に乗せた足首をつかみ、そのまま上半身を前に倒し込みます。股関節とおしりが伸びていることを確認しながらストレッチしましょう。これを左右行います。

まとめ

いかがでしたか?今回はデスクワークの方でも簡単にできる8つのダイエット法についてご紹介しました。
今回ご紹介したダイエット法を、明日からのライフワークに是非取り入れてみてくださいね♪