つらい便秘を何とかしたい!原因と改善策は?

何日もお通じがなくてつらいという経験をしたことのある人は少なくないでしょう。また、便秘改善のために色々と試してみたけれど、成果があがらないという人もいるはずです。そんな人は一度、なぜ便秘になってしまったのか、その原因を探ってみるとよいかもしれません。

あなたの便秘の原因は?

原因に合わない方法を取っているために、なかなかスッキリできないという可能性も考えられます。ここでは便秘の原因別に改善策をご紹介します。

食物繊維不足

食物繊維不足
水分を溜め込んで膨らみ、便を軟らかくして出やすくさせることで知られる食物繊維。この食物繊維の摂取不足が、便秘の要因になることはよく知られています。終戦直後に比べて現在は約半分以下の摂取量になっているといわれ、現代人の食生活では食物繊維が不足しがちに。仕事をしながらつまむ程度で食事を済ませたり、栄養バランスの偏った食事が続いている人は、食物繊維の不足によって便が腸内に停滞しているかもしれません。

食事にひと工夫を!

食生活を大きく変えるのはなかなか難しいもの。まずは、毎日の食事のなかで食物繊維が多く含まれているものを積極的に摂取し、合わせて充分な水分を取ることを心がけてみてください。

食物繊維には、大きく分けて水に溶けやすい「水溶性食物繊維」と水に溶けにくい「不溶性食物繊維」があります。水溶性食物繊維は粘着性があり、水を含んでゲル化させることでお通じをスムーズにする働きが期待できます。一方、不溶性食物繊維は比較的ザラザラしており、水を吸収して膨らむことで腸を刺激し、お通じを促します。

  • 水溶性食物繊維を多く含む食材……オクラ、なめこ、きくらげ、里芋、昆布など。
  • 不溶性食物繊維を多く含む食材……ごぼう、しいたけ、いんげん豆、玄米、干し柿など。

運動不足・ストレス

運動不足・ストレス
便秘に悩む人に女性や高齢者が多い理由のひとつに、筋力が少ないことが挙げられます。胃で消化されて腸に運ばれた食べ物は、“ぜん動運動”によって腸内を移動し、便として押し出されますが、この時に下腹部の腹筋が重要となるのです。また、ストレスも胃や腸の働きを妨げるといわれています。

まずはウォーキングから!

運動をして排便に必要な筋力をつけることで、便秘の改善が期待できます。「忙しくて運動する時間が取れない」「運動が苦手」という人は、通勤時間や休憩時間など空いた時間を利用してウォーキングを始めてみましょう。筋力アップの他、適度に体を動かすことで血行が促進されて栄養や酸素が体に行きわたりやすくなったり、自律神経の働きを整える、気持ちがスッキリするなど、さまざまなメリッが期待できます。

水分不足

水分不足
水分不足で硬くなった便は排出が難しいもの。便秘がちな人は、腸内に便が滞在している時間が長いため、水分が体内に吸収されてさらに出にくい状態に陥るという悪循環に。いつもより硬い便が出たときは、体内の水分不足を疑ってみましょう。

こまめに水分補給をする

このタイプの便秘の場合は、適度な水分補給がおすすめです。ただし一度にたくさんの水分を取るのではなく、少量の水をこまめに飲むのがポイント。具体的にいうと1回でコップ1杯の常温の水を飲むこと。起床時や就寝前など摂取するタイミングをある程度決めて、1日当たり1.5~2リットル程度の量を取るのが効果的だといわれています。

病気や薬

病気や薬
食生活の見直しや運動不足の改善に取り組んでも変化が見られない時は、病気が便秘の原因となっている可能性があります。おかしいと感じた場合は、早めに内科・消化器科・胃腸科などを受診しましょう。また薬の副作用や、便秘薬の常用で排便が滞るケースもあるようです。

自然なお通じを目指す

便秘薬に頼りきってしまうと、しだいに効きにくくなったり薬がなければ排便がしにくい体質になることがあります。便秘改善のために薬の力を借りるのはあくまでも緊急時と捉え、状態が良い時はできるだけ使用を控えるのが望ましいでしょう。食事や運動など生活習慣を見直して、自然にスッキリとお通じがあるような毎日を目指すことが大切です。

まとめ

便秘改善のためには、原因に合った方法を取ることが肝心です。
食物繊維不足による便秘なら野菜・きのこ類・海藻類などを積極的に取り、合わせて適切な水分補給を。また、ウォーキングなどの適度な運動は排便に必要な筋力をアップさせる他、心のリフレッシュにもつながります。便秘の原因が分からない場合は、思わぬ病気が隠れている可能性もあるので、すみやかに医療機関を受診しましょう。