【動画つき】3分でわかる!オフィスでできる腰痛予防ストレッチ

日々、同じ姿勢で過ごすことが多くありませんか? 例えばデスクワークや車での長距離運転。そんな同じ姿勢から、あなたの腰は痛くなっているのかもしれません。

今回はオフィスや車内で行うのに最適な、座りながらできるストレッチ動画をご紹介します。忙しい方も気軽に見られるように3分の動画にまとめていますので、ぜひご覧ください。

腰痛はなぜ起こるの?

動画をご紹介する前に、なぜ腰痛は起こるのか、その原因を探りましょう。腰痛は腰椎に無理な負担がかかることで、筋肉のこわばりや、しびれ、痛みなどを起こすというものです。また腰痛は原因を特定できないものも多いのです。心的ストレスや姿勢不良も原因のひとつとして挙げられます。何点か腰痛を引き起こしやすい習慣を紹介します。

長時間同じ姿勢でいる

腰痛になりやすい人は、長時間同じ姿勢でいることが多いのではないでしょうか。デスクワーク、長距離ドライバー、立ちっぱなしで作業をする人などは、特に腰痛の人が多いようです。その理由として、同じ姿勢でいると筋肉や骨格に継続的に負荷がかかるためです。また同じ姿勢でいることで疲れが蓄積し、腰痛につながります。

重い荷物を持つことが多い

重い荷物を持つことが多い人も腰痛になりやすいのです。重さも原因のひとつですが、腰が丸まった姿勢で無理に荷物を持ち上げることが腰痛につながります。

肥満・運動不足

過度なダイエットは健康に良くありませんが、肥満も腰痛に影響することがあります。お腹が突き出ると、座ったり、走ったりの日常動作で体を反った姿勢になりがちです。

すると突き出たお腹の重さを背中側の筋肉で支えることになります。この時に腹筋で背中側の筋肉をサポートできればいいのですが、腹筋が充分でないと腰に負荷が集中してしまい、腰痛になりやすいといわれているのです。

いつも同じ側にカバンを持つ

一見何も負担のないように見える肩かけバッグ。しかし軽いバッグも毎日同じ側へかければ徐々に体への負担になります。

バッグを持つという行為から上半身が緊張し、まずは肩こりが起こりやすくなります。そして左右のバランスが変わってくるため、次第に筋肉に偏りが出始め、気づかないうちに腰に疲労がたまることで、腰痛へとつながっていくのです。何事もバランスが大事です。毎回同じ側で持たず、ときどき替えて持つよう心がけましょう。

【3分動画】座ってできる腰痛予防ストレッチ

腰痛の主な原因がわかったところで、腰痛予防ストレッチ動画を見てみましょう。3分ですべてのストレッチ手順が見られます。ぜひ見ながら実践してみてください。

腰のストレッチ-縦の動き

  1. 太ももに優しく両手を添えてください。
  2. おへそを後ろに引くように優しく背中を丸めていきます。
  3. ゆっくりとおへそを前へ戻します。

左右10回ずつ行いましょう。

アドバイス
・必ずスピードはゆっくり行ってください。
・肩の力を抜いてリラックスし、呼吸は止めないようにしてください。

腰のストレッチ-横の動き

  1. 片手を頭の後ろにおき、反対側の手はイスの横に添えます。
  2. おへその位置が変わらないように優しく横に倒していきます。※息を吐きながら倒しましょう。
  3. ゆっくり戻します。※戻す時は息を吸います。

左右10回ずつ行いましょう。

アドバイス
頭の後ろに手を置くのが難しい人は胸に手を当てて倒しても大丈夫です。無理のない範囲で行いましょう。

腰への血流を促すためのストレッチ

  1. 片方の足を反対側の膝にのせます。
  2. 足を乗せられた側の手は足首へ置き、乗せた側の手は乗せた足の太ももに置きます。
  3. その状態のまま乗せた側の太ももを下にグッと押し込んでいきましょう。
  4. お尻から太ももの裏、太ももの付け根が伸びている感じがあればOKです。
  5. ゆっくりと戻します。

左右10回ずつ行いましょう。※呼吸は止めないようにしましょう。

アドバイス
足をかけるのが難しい場合、かける方の脚を少し前に出せばかけやすくなります。

まとめ

今回は座ったまま行うことができる腰痛予防のストレッチをご紹介しました。同じ姿勢でいることが腰痛の原因になるといわれても、仕事の都合上、避けられないことも多いでしょう。

そんな時は今回ご紹介したストレッチを職場で休憩時間などに試してみてください。痛くて動けなくなるその前に、腰痛予防をしっかりと行いましょう。マッサージや整体も、自分では手の届かない範囲までケアしてくれるので腰痛予防におすすめです。

また、ストレッチで痛みが引かないという人、既に痛くてストレッチどころではないという人は適切な医療機関で相談してみてください。