カフェインは身体に悪いものではない!?カフェインの健康効果をご紹介!

最近は「カフェインフリー」「デカフェ」というように、カフェインを取り除いたコーヒーが人気になっているのはご存知ですか?人気の理由は、カフェインが身体にあまり良くないものという認識が強くなっているから。コーヒーや紅茶、緑茶が好きな人は、「控えなきゃな……」と思っているかもしれません。しかし、カフェインには健康効果もあるということはあまり知られていませんよね!しかし、その健康効果も摂取の仕方によって変わってくるようです。そこで今回は身体に良いカフェインの摂り方をご紹介します。

カフェインが含まれる飲み物とその含有量をご紹介

カフェインと言えば、コーヒーというイメージが強いかもしれませんが、他の飲み物にも含まれています。100mlあたりのカフェインの含有量を見てみましょう。

  • 緑茶や紅茶 約20mg
  • コーヒー(濃さによる差があり) 約100~200mg
  • インスタントコーヒー 約50mg
  • 玉露 約150mg
  • 玄米茶 約10mg
  • コーラ 約5~20mg
  • ココア 約5~20mg
  • 栄養ドリンク 約50mg


カフェインはコーヒーだけでなく、緑茶や紅茶、ココアやコーラなどいろいろな飲み物に含まれています。「カフェインを控えるために、紅茶に変えていた」という方もいるのではないでしょうか。カフェイン摂取をし続けていた人もいるかもしれません。

カフェインの健康効果とは

最近は控える傾向が多いカフェインの入った飲み物。でもコーヒーもお茶も大好きな人には、健康効果があるというのは気になりますよね。カフェインの健康効果をご紹介します。

カフェインの健康効果その1.脂肪燃焼効果

カフェインには、脂肪を分解する酵素である「リパーゼ」を活性化させる働きがあるので、脂肪燃焼を促してくれる効果が期待できます。また、褐色脂肪細胞を活性化させて、中性脂肪を分解するという効果もあるようです。

褐色脂肪細胞とは、エネルギーを燃焼させて熱を放出する細胞で、脂肪燃焼するためにはなくてはならない細胞です。ただ、安静時では脂肪燃焼はしないので、運動をする必要があります。運動の約15~30分前にカフェインを摂るようにしましょう。コーヒーだと2杯程の量が良いとされています。しかし、砂糖やミルクがたくさん入っているものを飲んでいたら、カフェインに脂肪燃焼効果があったとしても、痩せる効果は期待できません。

カフェインの健康効果その2.運動機能の向上

カフェインには、運動機能を向上させる作用があるそうです。30分~2時間くらいの運動で、その効果が期待できます。カフェインには交感神経が優位に働き、アドレナリンの量を増やす作用があります。疲労を感じさせなくしたり、神経伝達がスムーズになったりするので、素早く動けるようになるそうです。
また筋収縮を円滑にして疲労感を抑えて、筋肉の機能を上げる作用もあり、持久力を高めることが期待できるそうです。アスリートの間では良く知られており、運動する約15~1時間前に約150mgのカフェインを摂取すると良いと言われています。野球選手のダルビッシュは、運動前にコーヒーを飲むことで知られているそうです。

カフェインの健康効果その3.覚醒作用

カフェインの良い効果として知られているのが、この覚醒効果なのではないでしょうか。朝スッキリと目覚めたい時や仕事中にシャキっとしたい時などに、眠気覚ましとして活用できます。また、記憶力や集中力の向上にもなるので、勉強や仕事の前にもカフェインは良いですね。栄養ドリンクにカフェインが多く含まれているのは、この覚醒作用を目的にしています。

カフェインの健康効果その4.頭痛の鎮痛

カフェインには、鎮痛作用があり、市販の鎮痛剤にもカフェインが配合されていることがあります。脳の血管の収縮をさせる働きがあるので、血管が拡張して痛みが出る「偏頭痛」のタイプの人に効果があります。痛みを感じ出したら、早めにコーヒーや緑茶を飲んでみると良いでしょう。しかし、血管が収縮して起こる「緊張型頭痛」のタイプの人には、効果は期待できません。自分がどちらのタイプの頭痛か分からない場合は、カフェインは飲まない方が良いかもしれませんね。

カフェインの健康効果その5.デトックス作用

カフェインには利尿作用があるので、むくみやすい人に効果的。またカフェインには、尿だけでなく、排便を促進させる場合があります。腸を刺激することで排便が促され、便秘解消につながります。身体に溜まった水分や老廃物を排出しやすくするデトックス作用もあるそうです。

カフェインの健康効果その6.消化促進作用

カフェインには胃酸分泌作用があり、消化を促す作用があり、胃の負担を軽くしてくれます。食後のコーヒーや紅茶は、食べた物の消化を助けてくれるので理にかなっているのです。

カフェインのデメリットも!?

カフェインには健康効果もありますが、やはりデメリットもあるようです。身体に対するデメリットをしっかりと把握しておきましょう。

カフェインのデメリットその1.中毒症状になる可能性がある

カフェインを過剰に摂取してしまうと、カフェイン中毒になってしまう可能性があります。。次のような症状が見られることがあります。

      

  • 興奮
  • 不眠
  • 嘔吐
  • 痙攣

上記だけではなく、急性カフェイン中毒になると、死亡してしまう可能性もあるそうです。日本でも2015年にカフェイン中毒による死亡例もあります。1日に5gのカフェインを摂取すると危険と言われています。気を付けましょう。

カフェインのデメリットその2.依存性がある

長期間カフェインを摂取していると、依存性が出てくる可能性があります。。アルコールやたばこ、その他の薬物に比べると、程度は弱いとは言われています。しかしカフェインが、身体の中になくなると、摂取したくなり、頭痛や集中力の低下などが出てくる場合があります。

カフェインのデメリットその3.胃痛を引き起こす

カフェインは胃液の分泌を促進させる効果があります。それは胃潰瘍の人、胃が弱い人にとっては、胃痛を引き起こす原因になります。食前や空腹時にカフェインを摂取してしまうと、何か食べてからよりも刺激が強くなってしまいますので、カフェインを含む飲み物は、なるべく食後に飲むようにしましょう。

カフェインのデメリットその4.貧血になる可能性がある

カフェインの過剰摂取は、鉄分の吸収を阻害してしまいます。よって、鉄欠乏性貧血になりやすくなります。妊娠中や授乳中にカフェインを摂取しない方が良いのは貧血になりやすいというのもあります。ただ日頃、食事から十分な鉄分が摂取されていれば、コーヒー1杯くらいであれば、特に問題はないでしょう。

カフェインのデメリットその5.睡眠障害

カフェインには交感神経が優位になってしまうので、寝る前に飲んでしまうと睡眠の質が低下してしまいます。なかなか眠れないだけでなく、眠れたとしても、浅い眠り(レム睡眠)の時間が多くなり、熟睡できていない状態になってしまいます。

カフェインのデメリットその6.脱水症状に注意

カフェインには、利尿作用があります。ですので運動をする時、日中の暑い時などの水分補給に、コーヒーや緑茶などは向きません。外に出そうとする力が働くので、より身体の水分が失われ、脱水症状になってしまいます。水分補給を目的とするときには、カフェインが入っていない水や麦茶などを飲むようにしましょう。

カフェインとの上手な付き合い方

カフェインは上手に摂取することで、健康効果もあります。しかし摂り方を間違えると、身体に悪い影響を及ぼすこともあるのです。上手にカフェインを摂取することで、美味しくコーヒーやお茶と付き合うことができますよ。

カフェインとの付き合い方1.適量を飲む

カフェインは適量を飲むことで、健康効果が得られます。しかし、日本の厚生労働省では、安全の基準は示されていません。ヨーロッパでの安全基準からすると、1日に摂取してもいいと言われるカフェインの量は400mgとされています。ただ、一度に摂取してもいい量は体重によって変わります。体重1kgに対して、カフェインは約3mgが適量とされているので、体重が50kgだと150mg、60kgだと180mgです。そう考えると、1回の適量はコーヒーや紅茶は1~2杯程度です。1日を通しても3杯くらいまでにして、一気に飲み過ぎないようにしましょう。

カフェインとの付き合い方2.カフェインを摂取するタイミングに注意

カフェインには、睡眠を阻害してしまう作用があります。カフェインは4~6時間ほどかけて、身体の中からなくなると言われています。よって少なくとも寝る4時間前には、カフェインが入った飲み物は飲まないようにしましょう。また運動する前には、すぐにカフェインが働いてくれるわけではないので、約15分~30分前に摂取するようにしましょう。カフェインを摂るタイミングによって、健康効果が発揮される場合と逆効果になってしまう場合があるのです。

カフェインとの付き合い方3.休む期間も入れる

カフェインは継続して飲んでいると、身体が慣れてくるため、健康効果を感じられなくなってしまうことがあります。そこでカフェインの摂取量を増やしてしまうと、逆に身体の調子が悪くなってしまいます。3日程度、カフェイン摂取を休む期間を加えてみて下さい。毎日コーヒーを飲んでいる人も、たまには休む期間を入れてみるといいかもしれません。その後、より効果を感じることができるのです。

カフェインを上手に生活に取り込み健康に!

カフェインには、脂肪燃焼効果や運動機能向上など、健康な身体になれる効果があることがお分かりいただけましたか?しかし、過剰に摂取しては危険です。胃が痛くなったり、中毒症状が出たりと、最悪の場合は命の危険にもつながります。カフェインは量やタイミングを間違わなければ、身体を健康にしてくれる働きが期待できるのです。寝る前や空腹時はカフェインの摂取を避け、カフェインを含む飲み物は1日に3杯くらいまでにしておきましょう。上手にカフェインを取り入れて、健康な身体を維持するようにしましょう。