腰痛に悩むあなたに、腰痛の原因と簡単にできる解消方法

今日も朝起きたら腰が痛い。動くのも毎日腰が辛いけど、「今日も1日がんばらなきゃ」そう思っている人は多いはずです。
そんなあなたのために、腰痛の原因や対処法をご紹介いたします。

なぜ腰痛が引き起こってしまうのか?原因は?

家事や仕事を頑張っていると、腰痛になることがしばしばあります。腰痛の生涯有病率は90%と言われており、腰痛はほとんどの人が経験したことのある症状のひとつです。
腰痛の種類は大きく分けて、特異的腰痛と、非特異的腰痛に分かれています。

特異的腰痛

特異的腰痛は、痛みの原因がはっきりしていて、椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症圧迫骨折、大動脈瘤、尿路結石などの内臓疾患など、様々な病気が関連している腰痛です。手術や、内科的な治療が必要になる場合が多いです。

非特異的腰痛

非特異的腰痛は、痛みの原因がはっきりしておらず、何が原因かを医学的に特定することは困難な腰痛です。この非特異的腰痛は、腰痛を訴える方の全体の80%と多く、また心が原因の腰痛も含まれています。
医学的にはっきりと説明されていない非特異的腰痛ですが、この症状の原因は様々な原因があります。その中には仕事でのオーバーワークや、姿勢の不良、筋力低下、運動不足などがあります。

日常と腰痛の原因

現在は、様々な仕事で健康障害のひとつとして腰痛が指摘されています。今までは職業病としての腰痛は災害や、動作の反復などの関係が強調されていました。しかし、最近では長時間何度も何度も反復して腰部に負荷をかける、中腰や前屈などの不自然な作業姿勢と腰痛との関係が明らかにされています。
また運動不足も腰痛の原因となります。運動不足になると、筋肉が硬くなることや体重が増えてしまいます。体重が増えると、関節への負荷が大きくなり、痛みが増します。それが原因で、さらに動くのが億劫になり、運動不足になるといった腰痛の悪循環も引き起こす可能性があります。

腰痛の改善法

腰痛の治癒率は90%と言われています。しかし、10年以内の腰痛の発生率は80%と言われており、日ごろから腰痛のケアをすることが必要です。

腰痛は筋肉の硬さも関連している

腰痛は筋肉の硬さが原因であることも多いです。腰痛の原因で述べた中腰姿勢や反復動作は、背中だけでなくお尻の筋肉やお腹の中の腸腰筋などの筋肉が硬くなり、腰痛になる場合があります。よって、筋肉を伸ばしたりほぐすことは腰痛の治療において重要になります。

腰痛は姿勢も関連している

また、腰痛は姿勢と関係していますが、ただ単純に姿勢を伸ばすだけでは背中の筋肉に過剰な負荷がかかります。体幹や頭は、身体の大部分を占めていますので、脊柱の回りの筋肉に過剰な負荷がかかり、逆に腰痛を引き起こす原因となるので注意が必要です。
そのため、姿勢を伸ばす際は脊柱の筋肉だけではなく、腹横筋や腹斜筋といったお腹の筋肉も使い姿勢を伸ばすことで、自然に楽に伸ばすことができます。腰痛を改善するために、ストレッチだけでなく、お腹を鍛えるトレーニングが必須となります。

腰痛改善に効く体操

座ったままできる体操のいろは体操を紹介します。腹横筋や腹斜筋などのお腹の筋肉を鍛え、またお腹の下にある骨盤底筋群を鍛えることで、お腹周りを総合的に鍛える、簡単なトレーニングです。

イロハ体操

  1. 胸アイロン。
  2. 下の手をおへその上にのせて、上の手でおへそから鎖骨まで、ゆっくりさする。

  3. 左右ゆらゆら
  4. 身体の軸を感じるように、左右に小さく揺れます。

  5. 丸ゆらゆら
  6. 身体の軸を感じるように、小さく丸く揺れます。反対方向もしっかり行ってください。

  7. 腹式呼吸。
  8. 吸ったときにお腹を膨らませ、吐いたときにへこませます。これを5回繰り返します。

  9. 逆腹式呼吸。
  10. 吸ったときにお腹をへこませ、吐いたときに膨らませます。これを5回繰り返します。

  11. ほぉー呼吸
  12. 「ほー」と10秒続けて、おへその下に力を入れながら、声を出します。

  13. おっ呼吸
  14. 「おっ」と歯切れよく10回、おへその下に力を入れながら、声をだします。

腰痛改善に効くストレッチ

座って、体をひねる体操です。座ることで、お腹の中の筋肉の腸腰筋の緊張を楽にした状態で、体をひねります。体をねじることで背中の筋肉である多裂筋や脊柱起立筋を中心とした筋群を伸ばすことができます。

  1. 椅子に浅めに座り、できる限り体をまっすぐにします。
  2. 首、胸、腰のすべてをできる限り捻ります。
  3. 捻ったまま約3秒間そのままの姿勢を維持します。
  4. 体を正面に戻し、反対側に同様に行います。

腰痛改善に効く筋トレ

腰痛を改善する筋トレはたくさんありますが、腰痛には腹横筋や腹斜筋などお腹周りの筋肉を鍛えることは必須ですので、今回はお腹周りを鍛える体操を紹介します。

ドローイン

上を向いて寝て、お腹を大きく膨らませながら息を吸って、ゆっくり息を吐きながらお腹をへこませる体操です。
注意することは、お腹が平坦になって、しっかりお腹の横に力が入っているかを確認することです。腹直筋はお腹の真ん中にあり、そこが使われているとお腹は三角になります。一般的な腹筋を鍛えるときは腹直筋を鍛えても良いのですが、腹直筋はアウターマッスルであり、良い姿勢を維持し腰痛を予防する筋肉ではありません。インナーマッスルである腹横筋は、お腹周りをコルセットのように覆っている筋肉です。よって腹横筋がしっかり働かせる為には、真ん中だけではなく、その周りにもしっかり力が入っていることが重要です。

  1. 上を向いて寝て、普通のフェイスタイルを丸めて、お腹の下あたりの背中に置きます。
  2. お腹をへこませて、肛門を締めて、息を吐きます。
  3. 吐き終わっても、さらにお腹をへこませます。
  4. その状態を維持します。

※背中にタオルを置くと、骨盤が後に傾くのを防ぎます。後ろに倒れながら行うと、腰痛になる方がいるので、タオルをお尻の下に引くのがおすすめです。

実は腰痛に効くお尻のマッサージ

腰痛にはお尻のマッサージをするのがおすすめです。お尻は大きな筋肉に覆われており、その中には小さい筋肉がついています。お尻の筋肉は股関節や骨盤周囲についているので、その筋肉が硬くなると、骨盤や股関節に負担が大きくなります。股関節が動きにくくなると、腰が過剰に動くようになり、腰に大きく負担をかけて痛くなる場合もあります。
またお尻の筋肉には、梨状筋という筋肉があります。この筋肉は大きな神経や血管の上にあり、この筋肉が硬くなると、その神経や血管が圧迫されます。そうすると座骨神経痛やヘルニアのように、足まで痛くなるような症状が出現する場合もあります。よって、ヘルニアのような症状がある場合は、一度この梨状筋をほぐすことがおすすめです。
具体的なマッサージの方法は、家族に肘や指で押して貰っても良いです。気持ちよく、心地よい刺激で行ってください。背骨だと、うつ伏せで大きく背中に力を入れると、肋骨が折れる場合があります。しかし、お尻は背骨と違い、骨が大きな筋肉の中にあるため、多少強くやっても折れることはありません。もみ返しはあっても、安心してできます。
自分でマッサージを行うのであれば、仰向けで寝て、テニスボールをお尻に入れて、気持ち良い場所に置き、ゆっくり揺すってみてください。そのときのコツは、横向きや仰向けなど様々な姿勢を使って、お尻の側面から後面を全体的にマッサージするのがコツです。以外と股関節の前側の筋肉が硬くて、腰痛を引き起こしている場合もありますので、全体的にマッサージするのがおすすめです。

腰痛は毎日のケアが大切

ここまで腰痛の原因や対策を述べてきました。腰痛の原因で、筋肉のコリや姿勢など、自分でケアできる原因であることが少なくありません。毎日の生活習慣の見直しや筋トレ、マッサージでも腰痛は軽減できる場合があるので、ぜひこの機会に腰痛のケアを初めてみるのはいかがでしょうか。