腕の「こり」や「だるさ」の原因は?セルフケアですっきり解消!

仕事や家事が忙しくなると腕がなんだかだるくなる、夕方になると肩の付け根やひじ下の筋肉が凝ってくる、なんてことはありませんか?腕がだるいと何をするのも辛くなってしまうので、できるだけ早く解消したいですよね。

そこで、ここでは腕のこりやだるさの症状や原因について詳しくまとめ、自分でケアできる方法もお伝えします。辛い腕のこりに悩まされている人は、ぜひ最後まで読んでくださいね。

どうして腕のこりやだるさを感じるの?その原因は?

腕は身体の中でも酷使されるパーツであり、気が付かないうちに疲れがたまり、こりやだるさを感じてしまいます。そこで、まずは腕のこりの原因や、こりが発生しやすい部位を確認していきましょう。

腕の筋肉でこりやだるさ感じやすいのはどの部分?

腕は肘から上の上腕と肘から下の前腕に分けられます。手のひらを上に向けたときに上腕にある筋肉(力こぶになる筋肉)が、いわゆる上腕二頭筋ですね。日常生活での運動動作をみてみると、肘を直角に曲げたまま力を入れ続けるとこの上腕二頭筋や前腕部分が収縮した状態となり、疲れがたまってこりやだるさを感じやすくなるのです。

上腕二頭筋

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また、荷物を持ち続けたときには、関節の曲げ伸ばしに関わる筋肉に疲労がたまりやすくなります。腕の関節といえば、大きいのは肘と手首。この周囲にある筋肉は大きな負担がかかりやすいと言えるでしょう。

肘と手首

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さらに、重い物を引っ張る動作やゴルフやテニスなど、腕を後方に引く動きをしたときには、肩のすぐ下にある三角筋に疲労がたまりやすくなります。

三角筋

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日常生活の中に腕のこりを生む原因がある!

私たちの日常の動きや癖、仕事の中には、腕のこりを生む原因がいくつもあります。以下は、その一例です。

  • 長時間のデスクワーク
    日常生活でデスクワークをしている時間が長い場合、前腕が曲がっている状態が続くため腕のこりや腕のだるさを感じることがあります。また、キーボード操作やピアノを弾くなど、腕を曲げた状態で指先を酷使することも、腕の疲労の蓄積に繋がります。

    デスクワークによる腕のこり

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  • バッグや荷物を長時間持つとき
    同じ腕でずっと荷物を持っていると、血行不良を起こすとともに筋肉に力を入れた状態が長く続き、こりやだるさを感じてしまいます(とくに腕を直角に曲げている場合に顕著です)。同様に、小さな子供を抱く機会が多い母親や保育士は腕全体に加重がかかり、さらに筋肉を収縮させた状態が続くため、だるさを感じることが多くなります。

    荷物をもつ腕

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  • ゴルフやテニス、野球などのバッティング
    腕を後方に引いて振る動きや、同じ方向に体を傾けて一方方向に力を放出する動きも腕の筋肉を過度に収縮うさせ、大きな負担をかける要因です。収縮させたあとで思い切り伸ばすことを何度も繰り返すことで、筋肉を傷つける可能性もあります。

    ゴルフ

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冷えや運動不足から起こる腕のだるさもある

暑い夏に薄着をしたり、冷房を強く設定しすぎていませんか?冷房が直接筋肉を冷やしてしまうと血行不良が起こり、腕がこったりだるくなりやすくなります。これは夏に限ったことではなく、底冷えする真冬や季節の変わり目など、身体が冷えやすい時期は常に注意しなければなりません。また、普段からデスクワーク中心で同じ姿勢をとる時間が長い人は運動不足になりやすく、やはり血行が滞ってしまう要因となります。

デスクワーク

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冷えは筋肉を収縮させ、血行不良は血液中に溜まった老廃物や余分な水分を流れにくくさせます。蓄積した老廃物はむくみを生じさせだるさを増してしまうため、腕のこりやだるさを解消するためには冷えと運動不足にも注意しなければなりません

こんな症状が出ていたら要注意!病気のサインとセルフチェック

ひどい腕のこりやだるさも、適したケアを行うことで解消することは可能です。しかし、それが一時的な物で、実はだるさが深刻な病気のサインであることもあるのです!というわけで、ここでは腕のこりに潜む病気について、症状から細かく紹介していきます。

腕のこりの症状 軽度から重度まで

腕のこりが軽度の場合、翌日に筋肉痛になって終わる、あるいは適したケアをすることで徐々に健常な状態になっていきます。少しでも「だるいな」と思ったときは早めにケアをして、同時に痛みやしびれがないかも自己チェックしましょう。肩こりだと思っていたものが実は腕のこりだったというパターンもあるので、ケアの際は慎重に。

腕の痛み

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しかし、ケアをしても解消せず常にだるい、しびれる、重い物を持つと腕が下がってくるなどの症状が出た場合、頸椎ヘルニアや脳梗塞といった重大な病気のサインである可能性が出てきます。

頸椎ヘルニアは首にある頸椎の軟骨が飛び出し神経を圧迫して起こる病気です。損傷した神経が手や足に関するものであれば、しびれや麻痺などを生じ、運動機能に障害が出てしまうことも……。この場合には、どのような姿勢をとった場合にしびれや痛み、だるさを感じるかを確認し、早めに医師の診断を仰ぐようにしましょう。

また、急なしびれや麻痺、脱力は脳梗塞の危険性があるため注意が必要です。突然の脱力やしびれが半身に出た場合は、早急に病院へ行くようにしましょう


腕にしびれがある方は腕がしびれるって、ちょっと危ない!?腕の痺れの原因を解説しますをチェック。


あなたは大丈夫?腕のこりのセルフチェック

腕のこりがひどくなると筋肉が硬直し、可動域が狭くなってきます。以下の項目をセルフチェックして、腕のこりの状態を確かめておきましょう。

  • 両腕を後ろに回し肩甲骨の下で合掌できるか
  • 腕が上に垂直に上がるか
  • 腕を伸ばした時や力を入れた時に痛みを感じる、力が入りにくいなどの違和感がないか

上記の動き以外にも、普段使わない動きをした時に動きが悪い、痛みやだるさがある、思うより動かないといったことを感じたら、腕のこりが蓄積している可能性が高くなります。

自分でできる簡単セルフケア

ここからは腕のこりやだるさを解消してくれる簡単セルフケアを紹介していきます。セルフケアを正しく行えば、血行が促進され疲労感やだるさ、こりやむくみも解消することができます。仕事や疲れを感じた時に試してみてくださいね。

ツボ押しで血行改善

  • 臂臑(ひじゅ)
    肩の下にある三角筋の停止部分の少し前方にあるツボです。押すと痛いツボですが、腕のこりやだるさに効果があります。痛みを感じるツボなので少し長めに(5~8秒程度)優しく押し戻すことを繰り返すことで効果があるといわれています。
  • 手五里(てごり)
    腕を直角に曲げた時に肘にできるシワから指4本分上がったところにあるツボです。このツボも押すと痛みを感じるツボです。長めに押し戻すことで血行が促進されていきます。
  • 手三里(てさんり)
    万能ツボと呼ばれる手三里のツボは、肘を曲げた時にできるシワから3本分手の方に向かっていくとあるツボです。押すとじんわりとした痛みを感じるツボです。このツボも同様に長めに押したり戻したりするようにしましょう。

トリートメントオイルでリラックス

トリートメントオイルを使ったマッサージは筋肉の強ばりや疲労を取り除き、血行促進とリラックスに効果的です。とても簡単なので、精油を使ったトリートメントオイルを作ってみましょう。

トリートメントオイル

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■マッサージ用トリートメントオイルの作り方■
<用意するもの>
*アロマオイル
ジュニパー2滴、ラベンダー2滴、ユーカリ1滴
*スィートアーモンドオイル 10ml
*遮光瓶■作り方■
スィートアーモンドオイルにアロマオイルを垂らし、よく混ぜ合わせれば完成です。
※2週間を目安に使い切るようにしましょう。

マッサージにオイルを用いることで、滑りが良くなり適度な力で気になるところにしっかりアプローチできるようになります。肌への摩擦も減り、保湿効果を得ることもできるので一石二鳥ですね。

■腕に効くアロママッサージの仕方■

  1. オイルを手に取り、手首から手のひら全体を使って包み込むように上腕に向かってなで上げる
  2. ひじは円を描くように、手のひらで少し押す感じでなでる
  3. 上腕部分は親指と他の4指で挟むようにし、親指に少し力を込めてねじる
  4. わきの下に指4本を使って、流し込むイメージでなでていく

スイートアーモンド以外のおすすめのアロマオイルについては、「【セラピストが教える】肩こりに効果のアロマオイルは?セルフマッサージのやり方とは?」をチェックしてみてください。アロマオイルの効果や腕のマッサージ方法も紹介していますよ。

腕のこりやだるさから解放されるストレッチ

腕のだるさを開放するストレッチは、普段使う方向とは反対に伸ばす運動を取り入れるようにするのがポイントです。
例えば、腕を前に伸ばし、片方の手で手のひらを反らして前腕を伸ばすストレッチや、手のひらを外側にねじったり、リレーでバトンを受け取るような動きをゆっくり行うなど。どれも数回繰り返したら、反対側も行いましょう。

腕のストレッチ

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腕のこりのセルフケアにおいて大切なポイント

腕のこりのセルフケアにおいては、以下の2つのことを忘れないようにすることで効果をより高めることができるでしょう。

腕のこりは特定の筋肉だけから生じるものではない!

こりやだるさは筋肉に疲労が溜まり、乳酸や老廃物が蓄積することで生じます。しかし、本来筋肉は単体で動かすことはできず、疲労を感じている筋肉に付随する小さな筋肉も同時に疲れていることも多いのです。それを知らないまま気になる部位だけケアしていると、疲労がいつまでも取れないばかりか、放置すればどんどん悪化することも……。

よって、セルフケアをするときは腕全体をしっかりケアすること。全体をしっかりメンテナンスをすれば血行も効率よく促進され、筋肉疲労の回復と同時に、筋肉をバランスよく使う下地ができ、痛める原因の解消に繋がるでしょう。

定期的なストレッチと同時に習慣の見直しを

ストレッチは仕事や運動などの合間に定期的に行いましょう。できるだけだるさや疲れを感じる前に、短時間で簡単に済ませるのがコツです。

さらに、普段から同じ腕で荷物やバッグを持つ癖がある人は、持ち方を変えたり、持つ腕を変えたり、バッグをリュックに変更するなどの工夫するといいですね。自分の普段の癖や習慣を見直し、片側の腕ばかりに加重がかかっているようであれば、見直すように意識しましょう。

生活の見直しとセルフケアで腕のだるさを改善しましょう

サロンでのマッサージ

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日常生活で頻繁に使う腕は身体のなかでも働き者のパーツです。時にはいたわるようにセルフケアを行い、溜まっている疲労をしっかり解消するようにしていきましょう。月に1度メンテナンス日を設け、整体院やサロンでケアをしてもらうのもいいですね。自分では気が付かない癖や緊張を専門家に見てもらうことで、生活を見直すきっかけになることでしょう。

また、もし腕のこりが痛みに感じる、しびれが出るときには、自己判断せず早めに病院で診察を受けるようにしてくださいね。

〈この記事を作成しているのは〉
心春
◎プロフィール
AEAJ認定アロマセラピスト、英国式リフレクソロジストの資格を活かし、サロン講師を経て、現在はWebライターとして活動中。