これさえやれば二の腕ほっそり。自宅でできる簡単【二の腕エクササイズ5選】

二の腕のたるみや贅肉が気になるという方は、少なくないのではないでしょうか。そこで今回は、「二の腕をほっそりさせたい」「二の腕の簡単なダイエット方法が知りたい」「たるみが気になるから引き締めたい」という方向けに、簡単に取り組むことができる二の腕に効果的なエクササイズ方法をご紹介します。


そもそもなんでこんな二の腕になっちゃたの?と、ぷにぷに二の腕の原因を知りたい方は【ほんとに自分の腕!?ぷにぷにの二の腕を細く引き締める方法!】の記事をチェック☆


簡単にできる二の腕エクササイズ

自宅で簡単に行うことができる二の腕エクササイズは色々とあります。今回はぷにぷにな二の腕をすっきりさせる効果が期待できる5つのエクササイズをご紹介しますので、参考にしてみてください。

定番の腕立て伏せ

腕立て伏せは二の腕と背中のエクササイズの定番です。「腕立て伏せで鍛えてしまうと腕が筋肉で太くなるのでは?」と思う方もいるかもしれませんが、少し筋トレをした程度でたくましくなってしまうほど、筋肉は簡単にはつきません。
さらに女性の場合は男性よりも筋肉が大きくなりにくいので、腕立て伏せを数回行う程度で腕が筋肉で太くなってしまう心配はしなくても大丈夫でしょう。

定番の腕立て伏せのやり方

  1. 床に手をつきます。肩幅よりもやや広めに開けてください。
  2. 脚はのばしてつま先だけを床につけます(つま先~首が一直線になるように)。
  3. 腕の曲げ伸ばしをゆっくりと行います。

 

腕立て伏せをして二の腕を引き締めている女性

引用https://www.shutterstock.com/

☆通常の腕立て伏せがきつくてできないという場合は、膝を床につけて行っても構いません。

また腕立て伏せに限りませんが、筋トレを行うときには、呼吸を止めないように注意してください。もちろん正しいフォームで行うことも、筋トレの効果を得るためには大切になります。

壁に手をついて行う腕立て伏せ

床に手をついて行う通常の腕立て伏せがきついという方におすすめなのがこちら。
壁に手をついて行うタイプの腕立て伏せです。

壁に手をついて行う腕立て伏せのやりかた

  1. 脚を肩幅程度に開いて、壁から少し離れて立ちます。
  2. 壁に両手をつきます。
  3. 通常の腕立て伏せのように腕の曲げ伸ばしを行います。
壁に手をついて腕立て伏せをしている女性

引用https://www.shutterstock.com

壁と脚の距離を離すほど負荷がかかり、トレーニングの効果がアップします。
壁に手をついて行う腕立て伏せをするときには、背中の肩甲骨も意識して行うと良いですよ。

ダンベルを使った二の腕引き締めエクササイズその1

二の腕をすっきりさせるのには、ダンベルを使ったエクササイズも効果的です。
ちなみにダンベルがない場合は、水を入れた500mlのペットボトルで代用することも可能。
まずは手軽にペットボトルで初めてみるのもいいですね。

ダンベルを使った二の腕エクササイズのやりかた1

  1. ダンベルを手に持ち、まっすぐ上に上げます。
  2. 肘をゆっくりと曲げます。
  3. 左右交互に曲げ伸ばしを繰り返します。

 

ダンベル運動で二の腕を引き締めている女性

引用https://www.shutterstock.com

ダンベルを使った二の腕引き締めエクササイズその2

ダンベルを使った二の腕エクササイズのやりかた2

  1. 腕を下におろした状態で両手にダンベルを持ちます。
  2. 脚を肩幅程度に広げて立ちます。
  3. ダンベルを持った手を肩に引き付けるような感覚で腕を曲げます。
  4. 左右交互に曲げ伸ばしを繰り返します。

 

ダンベル運動で二の腕を引き締めている女性

引用https://www.shutterstock.com/

ダンベルの重さは色々ですので、購入するときには自分に合ったものを選ぶようにしましょう。実際にダンベルを持ってみてから購入することをおすすめします。最初は無理なくトレーニングができる重さのものを選ぶと良いでしょう。

フィットネスバンドやチューブを使ったエクササイズ

二の腕のエクササイズにはダンベルだけでなく、フィットネスバンドやフィットネスチューブも活躍します。これらも様々な強度のものがありますので、自分に合ったものを選ぶようにしてください。

フィットネスバンドを使ったエクササイズのやり方

  1. チューブの真ん中を踏んで。チューブが張るようにチューブの両端を持つ。
  2. 上半身が床と平行になるようにする。
  3. 手を胸に引き寄せるように肘を曲げる。
フィットネスバンドで二の腕エクササイズをしている女性

引用https://www.stylecraze.com

フィットネスバンドなどは二の腕のエクササイズにはもちろん、ストレッチなどにも使うことができるので便利です。
ちなみに市販されているフィットネスバンドやフィットネスチューブには、エクササイズのやり方が書かれた取扱説明書が付随しているものもありますので、それを参考に二の腕のトレーニングを行うのも良いでしょう。

リンパマッサージ

むくみやすい場合はマッサージを行うのも効果的です。
マッサージは身体が温まっている、お風呂に入っているときや、お風呂上りがベストタイミング。
お風呂の中で行う場合はお肌が濡れているのでそのままでも大丈夫ですが、お肌が乾いた状態でマッサージを行う場合には摩擦でお肌にダメージが加わってしまうのを防ぐために、すべりを良くするボディクリームやマッサージオイルなどを塗布してから行うようにしてください。

リンパマッサージのやり方

  1. 手首から肘にかけて、手全体を使って軽く絞るようにしながら、腕の上腕に向けて滑らせていきます。
  2. わきの下に老廃物を流し込むように手のひらを使って流し込んでいきます。
二の腕をマッサージする女性

引用https://www.shutterstock.com

マッサージするときには力を入れすぎると痛みを感じることもあるので、気持ちよく感じるくらいの力加減で行いましょう。

エクササイズだけでなく食事にも気を使おう

ダイエットには運動やトレーニングだけでなく、食事も非常に重要であるといわれています。トレーニングを行うとともに、日々の食事にも気を使ってみましょう。
健康的な食生活を実践することは、ダイエットだけでなく健康や美容のためにもなりますよ。

タンパク質をしっかり摂る

ダイエット中だからといって、食べなさすぎるのは身体に良くありません。
大切なのは「何を食べるか」。必要な栄養はしっかり摂取するようにしてください。
ダイエット中はタンパク質が不足してしまう方が少なくありません。カロリーは気になるところかもしれませんが、肉類や魚類を避けるのはやめましょう。特に筋トレを行っているときにはタンパク質が必要になるので、しっかり摂取するようにしておきたいところです。

タンパク質を摂取することができる、ダイエット中におすすめの食材をご紹介しておきますので、参考にしてみてください。

  • 鶏むね肉
  • 鶏ささみ
  • 牛もも肉
  • 豚もも肉
  • 豚ヒレ肉
  • マグロ
  • さば
  • たら
  • 納豆

よく噛んで食べすぎを予防する

もちろん食べ過ぎはNGです。食べ過ぎを予防するためには、よく噛んでゆっくりと食事するのがポイント。
しっかりと咀嚼することで、満腹中枢が刺激されて満足感を得やすくなります。それにより、「ついつい食べ過ぎてしまう」、「食事後にお菓子をつまんでしまう」などを予防することにつながります。
また、しっかりと噛んで食べることにより、胃にも負担がかりません。ぜひゆっくりと食事をすることを心がけてみてください。
咀嚼数の目安は、一口30回。早食いが癖になっている場合には、咀嚼数を数えながら食べてみるのも効果的ですよ。

寝る直前まで食べないように注意

寝る直前まで食事をするのは良くない、というのは有名ですよね。仕事などで帰宅が遅くなってしまった日など仕方がない場合もありますが、普段はできるだけ寝る2~3時間前には食事を終えるようにしたいところです。
また寝る前に限らず、ダラダラと食事をするのは良くありません。健康のためにも、食事はメリハリをつけるようにしてください。

すっきりとした二の腕を手に入れて

簡単にできる二の腕エクササイズ方法をご紹介しました。エクササイズやバランスの良い食事で、たるみや贅肉のない、すっきりとした魅力的な二の腕を手に入れましょう。


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〈この記事を作成したのは〉

Sayuki
東京都在住。美容・ヘアメイク・女性のライフスタイルなど、女性向け記事作成を得意とするウェブライター。